Laufbandtraining: Beispielprogramme nach Niveau

Haben Sie schon einmal den Wunsch verspürt, drinnen zu bleiben, sei es wegen des Wetters oder einfach aus dem Verlangen nach einer bequemen körperlichen Aktivität? Laufbandtrainings können Ihnen die Schweißeinheit bieten, nach der Sie suchen, egal ob Sie ein erfahrener Marathonläufer oder ein kompletter Anfänger sind. Entdecken Sie die vielen Vorteile von Laufbandtrainings für Anfänger, sowie praktische Tipps, um das Beste aus Ihren Einheiten entsprechend Ihrem Niveau herauszuholen.

Die Vorteile des Laufbandtrainings

Die Vorteile des Laufbandtrainings sind sowohl physisch als auch mental. Neben der Bereitstellung eines kardiovaskulären Trainings, das das Kreislaufsystem des Körpers stärkt und die Muskeln aufbaut, ist das Training auf einem der besten Laufbänder eine Form des aeroben Trainings, die auch die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern kann. Laufbandtraining könnte sogar dabei helfen, hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren.

Wie bei jeder kardiovaskulären Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, sind Laufbänder hervorragend geeignet, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, was das Risiko von Herz- und chronischen Krankheiten reduziert. Das Tolle an Laufbändern ist, dass sie ein Indoor-Training bieten, bei dem Sie gehen, joggen oder laufen können, mit Geschwindigkeiten und Steigungen, um Ihr Training herausfordernder zu gestalten.

Es gibt viele Vorteile, wenn Sie das Laufbandtraining in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, und die Bequemlichkeit des Geräts macht es zu einem nützlichen Werkzeug in kommerziellen und heimischen Fitnessstudios. Es ist wichtig, den Stil Ihres Trainings zu variieren, da es unterschiedliche Anpassungen und Reaktionen auf jeden Reiz gibt, den Sie dem Körper zuführen.

Die wichtigen Prinzipien, die es zu beachten gilt, sind Beständigkeit und progressive Überlastung (das Training schrittweise schwieriger machen), wenn Sie die körperliche Veränderung maximieren möchten. Noch wichtiger ist, dass etwas besser ist als nichts und dass Geist und Körper jedes Menschen von regelmäßiger Bewegung profitieren, die sie genießen. Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Trainingsweg beginnen oder sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie anfangen.

Die Vorteile des Laufbandtrainings im Überblick:

1. Verbessert die Herzgesundheit: Training auf dem Laufband stärkt den Herzmuskel, was den Blutdruck und das Risiko von Herz- und chronischen Krankheiten senken kann.
2. Verbrennt mehr Kalorien: Laufen auf einem Laufband verbrennt mehr Kalorien als andere Cardio-Geräte, was beim Abbau von Körperfett helfen kann.
3. Stärkt die Muskeln: Neben der Stärkung des Herzmuskels kann das Training auf dem Laufband auch die Größe der Oberschenkelmuskeln erhöhen.
4. Verbessert die Gehirnfunktion: Laufen auf einem Laufband kann die exekutive Funktion des Gehirns sowie die Blutzufuhr im präfrontalen Cortex verbessern.
5. Verbessert die Schlafqualität: Das Training auf dem Laufband fördert die Freisetzung von Melatonin, was die Schlafdauer und -qualität verbessern kann.
6. Hebt die Stimmung: Training auf dem Laufband stimuliert die Produktion von Endorphinen, was die Stimmung verbessern und Stress reduzieren kann.

Trainingsprogramme nach Leistungsniveau 

Für Anfänger

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einfachen Einheiten des Gehens oder Laufens in mäßigem Tempo. Hier ein Beispiel für ein Programm:

• Aufwärmen (5 Minuten): Beginnen Sie mit langsamem Gehen, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
• Ausdauertraining (20 Minuten): Wechseln Sie zwischen schnellem Gehen und leichtem Laufen.
• Abkühlung (5 Minuten): Beenden Sie mit einem langsamen Gehen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Läufer können ihre Trainingseinheiten mit Intervallen und Steigungen intensivieren. Hier ein Beispiel für ein Programm:

• Aufwärmen (10 Minuten): Beginnen Sie mit einem leichten Lauf, um Ihren Körper vorzubereiten.
• Intervalltraining (25 Minuten): Wechseln Sie zwischen hochintensiven Sprints und aktiven Erholungsphasen.
• Steigungstraining (15 Minuten): Fügen Sie eine Steigung hinzu, um Anstiege zu simulieren und Ihre Muskeln zu stärken.
• Abkühlung (5 Minuten): Beenden Sie mit einem leichten Lauf gefolgt von Dehnübungen.

Für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene Läufer sind intensive und abwechslungsreiche Trainingseinheiten unerlässlich. Hier ein Beispiel für ein fortgeschrittenes Programm:

• Aufwärmen (15 Minuten): Beginnen Sie mit einem moderaten Lauf, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
• Hochintensives Intervalltraining (30 Minuten): Wechseln Sie zwischen hochintensiven Sprints und kurzen Erholungsphasen.
• Steigungstraining mit Sprints (20 Minuten): Fügen Sie Steigung für eine zusätzliche Herausforderung hinzu und wechseln Sie mit Sprints auf den flachen Abschnitten.
• Abkühlung (10 Minuten): Beenden Sie mit einem leichten Lauf gefolgt von Dehnübungen, um die Muskelregeneration zu fördern.

Spezifische Laufbandtrainings

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining zielt darauf ab, Ihre kardiovaskuläre Kapazität zu verbessern und Ihre Ausdauer zu erhöhen. Es besteht in der Regel aus Laufeinheiten mit mäßiger bis hoher Intensität über längere Zeiträume.

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, einschließlich leichter Dehnübungen und Gelenkbewegungen, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
• Laufen: Wählen Sie eine flache oder leicht hügelige Strecke. Laufen Sie mit mäßiger Intensität, in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, aber eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und Atmung spüren.
• Dauer: Streben Sie an, über einen längeren Zeitraum zu laufen, normalerweise zwischen 30 Minuten und 1 Stunde, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel.
• Tempo: Halten Sie während des gesamten Laufs ein gleichmäßiges und komfortables Tempo bei. Wenn Sie sich müde fühlen, verlangsamen Sie leicht, versuchen Sie aber, eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten.
• Cooldown: Beenden Sie Ihren Lauf mit einer 5- bis 10-minütigen Erholungsphase mit leichtem Gehen, gefolgt von statischen Dehnübungen, um die Muskeln zu lockern und die Erholung zu fördern.

Intervalltraining (HIIT)

Intervalltraining, auch bekannt als HIIT (High-Intensity Interval Training), wechselt zwischen Phasen intensiver Anstrengung und Phasen aktiver Erholung oder Ruhe. Diese Einheiten sind ideal, um schnell Kalorien zu verbrennen und sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit zu verbessern.

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, einschließlich Sprüngen, Dehnbewegungen und Mobilitätsübungen, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
2. Intensive Arbeitsphase: Wählen Sie eine Übung wie Laufen, Sprints auf der Stelle, Seilspringen oder stationäres Radfahren. Führen Sie diese Übung mit maximaler Intensität für einen kurzen Zeitraum durch, in der Regel zwischen 20 und 60 Sekunden.
3. Phase der aktiven Erholung: Gehen Sie dann zu einer aktiven Erholungsphase mit mäßiger bis niedriger Intensität über. Dies kann leichtes Gehen, Marschieren auf der Stelle oder langsames Joggen sein. Die Erholungsdauer ist in der Regel gleich lang oder etwas länger als die intensive Arbeitsphase, beispielsweise zwischen 30 und 90 Sekunden.
4. Wiederholungen: Wechseln Sie zwischen intensiven Arbeitsphasen und aktiven Erholungsphasen für mehrere Wiederholungen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen. Beginnen Sie mit 4 bis 6 Wiederholungen und steigern Sie diese im Laufe der Zeit schrittweise.
5. Cooldown: Beenden Sie Ihr Intervalltraining mit einer 5- bis 10-minütigen Erholungsphase, bestehend aus leichtem Gehen oder Dehnübungen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Muskelregeneration zu fördern.

Steigungstraining

Das Steigungstraining beinhaltet das Hinzufügen einer Neigung zum Laufband, um Anstiege zu simulieren. Dies stärkt die Beinmuskulatur und fügt Ihren Trainingseinheiten eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, einschließlich Dehnbewegungen und Muskelaktivierungsübungen, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
• Wahl der Strecke: Finden Sie eine Route mit Steigungen oder Anstiegen. Dies kann auf einer Straße mit natürlichen Hügeln oder auf einem Laufband mit einstellbarer Steigungsfunktion sein.
• Bergauf laufen oder gehen: Erhöhen Sie schrittweise die Steigung des Laufbands oder wählen Sie Routen mit allmählichen Anstiegen. Wechseln Sie zwischen Laufen und schnellem Gehen, je nach Ihrem Fitnesslevel und Wohlbefinden.
• Dauer: Streben Sie an, die Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, in der Regel zwischen 20 und 45 Minuten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der Schwierigkeit des Geländes.
• Intensität: Achten Sie auf Ihre Anstrengung während der Anstiege. Sie sollten einen erhöhten Widerstand in Ihren Muskeln und eine höhere Herzfrequenz spüren. Reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie übermäßige Ermüdung oder Schmerzen verspüren.
• Cooldown: Beenden Sie Ihr Steigungstraining mit einer 5- bis 10-minütigen Erholungsphase, bestehend aus leichtem Gehen oder Dehnübungen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Muskelregeneration zu fördern.

Intervalltraining

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, einschließlich Dehnbewegungen und Muskelaktivierungsübungen, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
• Intervallsequenz:
1. Intensive Arbeitsphase: Stellen Sie das Laufband auf eine hohe Geschwindigkeit oder eine steilere Steigung ein, um einen schnellen Lauf oder Anstieg zu simulieren. Laufen Sie mit voller Intensität für einen kurzen Zeitraum, in der Regel zwischen 30 und 60 Sekunden.
2. Phase der aktiven Erholung: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit des Laufbands oder kehren Sie zu einer geringeren Steigung für einen langsameren Gang oder Lauf zurück. Nutzen Sie diese Phase zur Erholung, in der Regel zwischen 60 und 90 Sekunden.
3. Wiederholungen: Wechseln Sie zwischen intensiven Arbeitsphasen und aktiven Erholungsphasen für mehrere Wiederholungen. Beginnen Sie mit 4 bis 6 Wiederholungen und steigern Sie diese im Laufe der Zeit schrittweise, je nach Ihrem Fitnesslevel.
• Gesamtdauer: Streben Sie an, eine Trainingseinheit von etwa 20 bis 30 Minuten zu absolvieren, einschließlich sowohl der hochintensiven Intervalle als auch der aktiven Erholungsphasen.
• Cooldown: Beenden Sie Ihr Intervalltraining auf dem Laufband mit einer 5- bis 10-minütigen Erholungsphase, bestehend aus leichtem Gehen oder Dehnübungen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Muskelregeneration zu fördern.

Indem Sie das richtige Trainingsprogramm wählen, das Ihrem Fitnesslevel entspricht, können Sie Ihre Leistung maximieren und Fortschritte in Richtung besserer Gesundheit und Fitness machen. Denken Sie daran, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, und zögern Sie nicht, die Einheiten entsprechend Ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen anzupassen.