Was ist Cross-Training?
Was ist Cross-Training?
Wenn Sie täglich trainieren und dabei die gleichen Übungen wiederholen, trainieren Sie in jeder Einheit nur eine begrenzte Anzahl von Muskeln. Das Ergebnis ist, dass sich Ihre Muskulatur an eine einzige Bewegungsart gewöhnt, was zur Stagnation Ihrer Leistung führt und Sie aufgrund der übermäßigen Belastung derselben Muskeln verschiedenen Muskelverletzungen aussetzt. Hier kommt Cross-Training ins Spiel, bei dem Sie eine andere Aktivität ausüben, die Ihr Hauptprogramm ergänzt. Wenn Sie zum Beispiel Läufer sind, wird etwas Krafttraining Ihnen helfen, Ihre Beine und Ihren Rumpf zu stärken, was Ihnen helfen könnte, in Ihrer Hauptdisziplin noch besser zu werden.
Cross-Training ist eine Form des intensiven Trainings, das auf funktionellen Bewegungen basiert. Es ist ein Kraft- und Konditionstraining, das aus Trainingseinheiten besteht, die Variationen von Kniebeugen, Liegestützen und Gewichtheben über eine bestimmte Zeit beinhalten, um Muskelmasse aufzubauen. Cross-Training gilt als sehr effektiv aufgrund seiner Betonung von Last, Distanz und Geschwindigkeit, die Sportlern helfen, hohe Leistung zu entwickeln. Cross-Training ist ein hochintensives Trainingsprogramm, das unterschiedliche Meinungen hervorruft. Befürworter behaupten, es sei der beste Weg, schnell fit zu werden, während Skeptiker auf Verletzungsrisiken hinweisen. Lassen Sie uns diese Trainingsart untersuchen, mit der Sie in relativ kurzer Zeit großartige Ergebnisse erzielen können.
Cross-Training: Für wen?
Cross-Training kann jedem nutzen. Ob Läufer, Radfahrer oder Boxer, oder jemand, der wöchentlich zum Yoga geht, die Hinzufügung von Variationen zu Ihrem Trainingsprogramm hilft bei der Entwicklung von Balance, Fitness, Rumpfstabilität und Kraft.
Cross-Training oder Crossfit?
Es sollte nicht mit CrossFit verwechselt werden, was im Wesentlichen die gleiche Disziplin ist, aber eine eingetragene Marke. Fitnessstudios müssen eine Gebühr zahlen, um es anzubieten, im Gegensatz zu Cross-Training. Daher gibt es keinen Unterschied zwischen Cross-Training und CrossFit!
Crossfit oder Freeletics?
CrossFit und Freeletics sind zwei Fitnessprogramme, die hochintensive Workouts anbieten und darauf ausgelegt sind, Menschen fit zu machen und ihre körperliche Verfassung zu verbessern. CrossFit ist ein Kraft- und Konditionierungsprogramm, das funktionelle Bewegungen nutzt, um den Körper für den Alltag zu trainieren. Die Workouts sind in der Regel schnell und hochintensiv und beinhalten oft Gewichtheben, Gymnastik und Cardio-Übungen. Freeletics hingegen ist eine mobile App und Website, die personalisierte Fitness- und Ernährungspläne anbietet. Die Trainingseinheiten sind für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio konzipiert und konzentrieren sich hauptsächlich auf Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Das Programm kann an individuelle Fitnessziele angepasst werden. Während Crossfit identisch mit Cross-Training ist, gilt dies nicht für Freeletics.
Cross-Training oder Krafttraining?
Normales Krafttraining konzentriert sich tendenziell auf Muskelaufbau, während Cross-Training Krafttraining mit Gymnastik und Cardio kombiniert. Das bedeutet, dass der Effekt nicht nur Hypertrophie ist, sondern eine Kombination aus Hypertrophie, kardiovaskulärem Konditionstraining und Geschicklichkeitsarbeit. Wenn Sie Ihre Kraft und Muskelmasse entwickeln möchten, ist Krafttraining wahrscheinlich die bessere Option. Wenn Sie eine vielseitigere Trainingsroutine suchen, um an Ihrer Kraft, Ausdauer und Cardio zu arbeiten, dann ist Cross-Training wahrscheinlich besser geeignet.
Welche Ausrüstung braucht man für Cross-Training?
Der Kraftkäfig
Der Squat- oder Kraftkäfig bleibt die beste Möglichkeit für Cross-Training, ohne mehrere Geräte gleichzeitig nutzen zu müssen, besonders in einer Wohnung. Es handelt sich um eine Vorrichtung, die es Ihnen ermöglicht, eine große Vielfalt an Übungen durchzuführen, wie Squats, aber auch dank des Zubehörs Good Morning, Wadenheben mit gestreckten Beinen, Ausfallschritte, Deadlift, horizontales Rudern, Klimmzüge, Military Press, Bankdrücken oder geneigtes Bankdrücken, Toes to Bar, etc. Cross-Training an einem Squat-Rack bietet viele Vorteile!
Das verstellbare oder gewichtete Springseil
Das Springseil ist ein unverzichtbares Zubehör für Cross-Training, das den Herzmuskel stärkt, die Durchblutung verbessert und Ausdauer sowie Koordination steigert, und somit ein intensives und unterhaltsames Training bietet.
Der Medizinball
Die Verwendung eines Medizinballs im Cross-Training kann die Muskelkraft und Koordination durch schwere und kontrollierte Bewegungen verbessern. Medizinbälle können auch zusätzliche Last zu grundlegenden Übungen wie Kniebeugen und Drückübungen hinzufügen, was diese anspruchsvoller macht und das Muskelwachstum stimulieren kann. Schließlich können sie auch für Koordinationsübungen wie Werfen und Fangen verwendet werden, was die propriozeptiven Fähigkeiten und Reflexe verbessert.
Das Tür-Trainingsset
Tür-Trainingssets können eine Vielzahl von Heimtrainings ermöglichen, ohne schweres oder sperriges Equipment zu benötigen. Sie können Zugbänder für Klimmzüge, Widerstandsbänder und Griffe für Oberkörperübungen enthalten und bieten eine Vielfalt an Bewegungen zur Muskelstärkung und Verbesserung der körperlichen Fitness.
Die Geschwindigkeitsleiter
Die Geschwindigkeitsleiter wird ursprünglich in der Leichtathletik verwendet, um die Laufgeschwindigkeit eines Athleten zu messen. Dies kann nützlich sein, um Fortschritte und Geschwindigkeitsverbesserungen im Laufe der Zeit zu bewerten sowie Stärken und Verbesserungsbereiche zu identifizieren. Die Verwendung einer Geschwindigkeitsleiter kann auch dabei helfen, erreichbare Leistungsziele zu setzen und die Effektivität des Trainings in Bezug auf Geschwindigkeit und Ausdauer zu bewerten.
Die Kettlebells
Kettlebells sind eines der vielseitigsten Trainingsgeräte, wenn es um Straffung, Muskelaufbau und sogar Fettverbrennung geht. Zusätzlich sind sie tragbar, kostengünstig und leicht zu verstauen. Kettlebell-Bewegungen steigern Kraft und Muskelausdauer. Sie helfen, die Rumpfstabilität, das dynamische Gleichgewicht und die aerobe Kapazität zu verbessern. Sie können für hohe Wiederholungszahlen, niedrige Wiederholungszahlen und Intervalltraining verwendet werden.
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Die Vorteile des Cross-Trainings
Neben der Tatsache, dass Ihre Trainingseinheiten viel weniger langweilig und intensiver werden, bietet Cross-Training mehrere Vorteile.
#1 Verletzungsrisikominderung
Indem Sie den kumulativen orthopädischen Stress auf all Ihre Muskeln und Gelenke verteilen, können Sie häufiger und länger trainieren, ohne die besonders anfälligen Körperteile wie Knie, Hüften, Rücken, Schultern, Ellbogen und Knöchel zu überlasten. Dies reduziert das Risiko von Muskelverletzungen, die üblicherweise durch Überbelastung eines Teils Ihrer Muskulatur verursacht werden.
#2 Bemerkenswerte Gewichtsabnahme
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich einem Übungsprogramm verschreiben, das es Ihnen ermöglicht, sicher eine bedeutende Menge an Kalorien zu verbrennen. Ideal für die Gewichtsabnahme ist es, Übungen über relativ lange Zeiträume (mehr als 30 Minuten) mit moderater Intensität (60-85% der maximalen Herzfrequenz) durchzuführen. Wenn Sie leichtes Übergewicht haben, können Sie Kilos verlieren und Ihre Fettreserven reduzieren, indem Sie zwei oder mehr körperliche Aktivitäten in einem cardio-orientierten Cross-Training-Programm kombinieren. Zum Beispiel können Sie 20 bis 30 Minuten auf einem Crosstrainer trainieren, dann auf ein Laufband wechseln und schließlich einige zusammengesetzte Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Military Press, Kreuzheben) mit leichtem Gewicht und mehr als 20 Wiederholungen pro Satz durchführen.
#3 Größere Flexibilität
Wenn Sie sich nicht mehr auf eine einzige Trainingsroutine beschränken, sind Sie mental und physisch besser darauf vorbereitet, mit unerwarteten Umständen umzugehen, die Ihre tägliche Sportroutine aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise dreimal pro Woche laufen und einen Krafttrainingskurs im Fitnessstudio besuchen, können Sie beim nächsten starken Regen einfach Ihr Krafttraining im Trockenen durchführen.
#1 Muskelaufbau
Jedes Mal, wenn Sie Cross-Training betreiben, werden Ihre Muskelfasern beansprucht. Dies stimuliert Ihren Körper, "schockt" Ihre Muskeln und ermöglicht eine harmonische Körperentwicklung. Während der Ruhephase bauen Nährstoffe Ihre Muskeln wieder auf, um sie je nach Ihrem Programm ausdauernder und/oder voluminöser zu machen.
#2 Bessere Gesundheit
Natürlich ist Sport gut für Ihre Gesundheit! Intensive körperliche Aktivität reduziert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und Cross-Training ist dafür ideal.
Cross-Training: Wie lange dauert es bis zu sichtbaren Ergebnissen?
Die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse mit Cross-Training zu erzielen, hängt hauptsächlich von der Intensität und Häufigkeit des Trainings ab. Ergebnisse können bereits nach wenigen Wochen sichtbar sein, aber für signifikantere Resultate wird mehr Zeit benötigt. Eine Person, die regelmäßig mit moderater bis hoher Intensität trainiert, kann innerhalb weniger Monate zufriedenstellende Ergebnisse erwarten.
Cross-Training: Wie viele Einheiten pro Woche sind effektiv?
Wenn Sie Anfänger sind, beschränken Sie die Trainingseinheiten auf eine Stunde, zweimal pro Woche. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können 2 bis 4 Cross-Training-Einheiten pro Woche einplanen. Die Intensität der Einheiten hängt von den Zielen sowie den körperlichen und mentalen Fähigkeiten des Sportlers ab. Wenn Sie nur Ihre Fitness erhalten möchten, reichen ein bis zwei Trainingseinheiten mit niedriger Intensität aus. Wenn Sie Fortschritte machen oder Ihre Leistung verbessern möchten, müssen Sie die Intensität der Einheiten erhöhen und auf drei oder vier Einheiten pro Woche steigern.
