Wie man zu Hause einfach mit Hanteln Krafttraining macht?

Sie haben keine Zeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Sie können Ihren Körper zu Hause trainieren, um Kraft, Definition, Masse aufzubauen oder einfach nur fit zu bleiben, ohne sich zu ruinieren. Sie werden erstaunt sein, was man mit einem einfachen Paar Hanteln alles machen kann! Bevor wir die grundlegenden Übungen im Detail beschreiben, müssen Sie zunächst Ihren Bedarf genau definieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich fit zu halten, sich zu bewegen, Gewicht zu verlieren oder Ausdauer aufzubauen, können Sie sich für zwei Neopren-Hanteln mit festem Gewicht entscheiden. Wenn Ihr Ziel eher darin besteht, Kraft, Definition oder Masse aufzubauen, entscheiden Sie sich besser für Scheibenhanteln.

#1 Brustmuskeln: Drücken und Fliegende

Um diese Übungen durchzuführen, benötigen Sie eine verstellbare Trainingsbank. Es ist möglich, die Brustmuskeln effektiv und umfassend zu trainieren, einschließlich aller Muskelpartien, mit einem einfachen Hantelset:

Bankdrücken: Die Bank ist horizontal eingestellt. Auf dem Rücken liegend, eine Hantel in jeder Hand, etwas breiter als schulterbreit, drücken Sie die Hanteln einfach nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und kehren dann zur Ausgangsposition zurück.
Schrägbankdrücken (obere Brustmuskeln): Es handelt sich um die gleiche Übung, diesmal mit einer um 30° oder 45° geneigten Bank. Variieren Sie die Neigungen von einer Trainingseinheit zur anderen.
Decline-Drücken (untere Brustmuskeln): Es handelt sich um die gleiche Übung, diesmal mit einer um 30° geneigten Bank.
Fliegende im Liegen: Die Bank ist wieder horizontal eingestellt. Auf dem Rücken liegend, die Arme fast gestreckt, führen Sie eine Vierteldrehung aus. Dies ist eine hervorragende Abschlussübung.

#2 Schultern: Schulterdrücken und Heben

Sie benötigen keine Bank für die folgenden Übungen.

Schulterdrücken: Im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander, beginnen Sie mit den Hanteln vor den Schultern und drücken sie dann nach oben, ohne die Arme vollständig zu strecken.
Seitliches Heben: Im Stehen, die Arme fast gestreckt nach unten, eine Hantel in jeder Hand und die Ellbogen nach außen gedreht, führen Sie eine Vierteldrehung in jede Richtung aus. In der Endposition bilden die Arme eine horizontale Linie.
Frontheben: Im Stehen, die Arme fast gestreckt nach unten, heben Sie die Arme nach vorne, ohne die horizontale Linie zu überschreiten.

#3 Rücken: Rudern und Fliegende

Sie benötigen keine Bank für die folgenden Übungen:

Rudern: Im Stehen, den Oberkörper parallel zum Boden, den unteren Rücken leicht durchgedrückt, eine Hantel in der Hand (diese Übung wird mit einem Arm auf einmal durchgeführt). Der Arm senkrecht zum Boden, ziehen Sie die Hantel nach hinten, als würden Sie einen Rasenmäher starten.
Fliegende: Diese Übung trainiert sowohl die Schultern als auch den Rücken. Im Stehen, eine Hantel in jeder Hand, den Oberkörper nach vorne gebeugt und parallel zum Boden, spreizen Sie die Arme seitlich bis zur Horizontalen. Achten Sie darauf, den unteren Rücken leicht durchzudrücken.

#4 Unterkörper: Kniebeugen und Ausfallschritte

Sie benötigen keine Bank für die folgenden Übungen:

Kniebeugen: Im Stehen, eine Hantel in jeder Hand, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen, und stehen Sie dann wieder auf.
Ausfallschritte nach vorne: Gleiche Ausgangsposition wie beim Squat, aber hier machen Sie einen (großen) Schritt nach vorne und kehren dann zur Ausgangsposition zurück.
Wadenheben: Um die Waden zu trainieren, stellen Sie die Fußspitzen auf einen Stepper, eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich dann so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren.

Interessiert an diesen Übungen? Rüsten Sie sich mit Hanteln aus, wappnen Sie sich mit Motivation und legen Sie los! Für Ihr Training bietet Care Fitness Ihnen:

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