Unsere 5 Übungen für das Rudergerät zu Hause
Das Heimrudergerät ist in erster Linie ein Krafttrainingsgerät, da die wiederholten Ruderbewegungen 90 % der Körpermuskeln beanspruchen. Es ist jedoch auch ein ausgezeichnetes Cardio-Trainingsgerät, das die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, ähnlich wie das Laufband und der Crosstrainer. Entdecken Sie unsere 5 Übungsideen, um von Ihrem Heimrudergerät zu profitieren, unabhängig von Ihrem Niveau.
#1 Übung für Anfänger
Die ideale Dauer einer Einheit für den Einstieg ins Rudern liegt zwischen 15 und 20 Minuten, mit einer Häufigkeit von 5 Mal pro Woche. Das ist mehr als ausreichend, um erste körperliche Veränderungen zu sehen. Versuchen Sie nicht, die Etappen zu überspringen: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor und nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Gerät, seine verschiedenen Komponenten und seine Funktionsweise kennenzulernen.
Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Ideal wäre es, 3 bis 5 Minuten in moderatem Tempo zu rudern. Pausen zwischen den Übungen sind unerlässlich, um die Effekte Ihres Trainings zu optimieren. Später können Sie zu 20- bis 30-minütigen Einheiten übergehen.
Anfänger vernachlässigen oft das Aufwärmen vor und das Dehnen nach der Einheit, aber das ist entscheidend, um Muskelverkrampfungen und Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie auch darauf, immer eine Wasserflasche in der Nähe zu haben und alle 15 Minuten zu trinken, um das durch Schwitzen verlorene Wasser auszugleichen.
#2 Übung für Sportler
Für Fortgeschrittene und Sportler werden Einheiten von 30 bis 45 Minuten empfohlen. Beginnen Sie mit einer Intervalleinheit von 3 Serien zu je 3 bis 5 Minuten in einem regelmäßigen Rhythmus. Jeder Serie sollte eine 1-minütige Pause folgen. Anschließend können Sie eine Serie von 20 bis 22 Ruderbewegungen pro Minute (1 Ruderschlag alle 3 Sekunden) machen, gefolgt von einer 3-minütigen Pause, und dann wiederholen.
Der Vorteil dieser Grundübungen liegt darin, dass sie es Ihnen ermöglichen, in einem moderaten Tempo Fortschritte zu machen und dabei Fehler oder Verletzungen zu vermeiden. Zögern Sie nicht, die Übungen zu variieren, um sich nicht zu langweilen und weiterhin Fortschritte zu machen!
#3 Cardio-Übung
Cardio-Übungen sind sehr wichtig, besonders für Anfänger! Mit einem Rudergerät läuft eine Cardio-Einheit wie folgt ab: zwei Serien von 22 bis 24 Bewegungen in jeweils 2 bis 3 Minuten. Beachten Sie: Für eine erfahrene Person kann diese gleiche Übung in 2 Serien von 2 Minuten durchgeführt werden.
#4 Übung für intensive Einheiten
Ideal wären 3 Minuten mit 20 Ruderbewegungen pro Minute, gefolgt von 3 Minuten mit 22 Bewegungen pro Minute. Nach einer kurzen Erholungspause können Sie das Tempo erhöhen und 3 Minuten lang 24 Bewegungen machen, gefolgt von 3 Minuten in einem intensiven Rhythmus. Denken Sie auch daran, sich zwischen den Einheiten zu erholen!
#5 Übung für lange Einheiten
Eine lange Übung besteht aus einer Rudereinheit, die auf 4 Perioden von je 5 Minuten aufgeteilt ist. Führen Sie in jeder Periode 20 Ruderbewegungen in 2 Minuten durch, gefolgt von 22 Bewegungen in 2 Minuten. Wenn Sie fit sind, können Sie in der letzten Minute bis zu 24 Ruderbewegungen steigern.
Welche Kriterien sind wichtig bei der Auswahl eines Rudergeräts für zu Hause?
Ein Rudergerät zu Hause zu haben, ermöglicht es, Zeit zu optimieren und auch den Betrag für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zu sparen. Auf dem Markt finden Sie verschiedene Arten von Heimrudergeräten für jeden Geldbeutel! Um das Rudergerät auszuwählen, das am besten zu Ihnen passt, denken Sie daran, einen Vergleich der Preise, aber auch der Leistungen der verschiedenen auf dem Markt erhältlichen Geräte anzustellen. Das beste Heimrudergerät ist natürlich dasjenige, das ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet. Zögern Sie nicht, in eine leistungsfähige Ausrüstung zu investieren, damit Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und Ihr Heimrudergerät so lange wie möglich behalten können.
