Welche Übungen für wohlgeformte Oberschenkel?
#1 Kniebeuge: für Oberschenkel und Hüften
Neben der Stärkung Ihrer Oberschenkel trainiert die Kniebeuge auch die Oberschenkelmuskeln, Waden, den unteren Rücken und die Quadrizeps.
Für diese Übung stehen Sie aufrecht, die Füße leicht gespreizt, und strecken die Arme vor sich aus. Dann müssen Sie die Knie beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Natürlich sollten Ihre Knie schulterbreit geöffnet sein.
Je nach Ihrer Ausdauer können Sie diese Übung in 2 bis 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen durchführen. Wenn Sie eine gute Ausdauer haben, können Sie sie in einem einzigen Satz von 30 Wiederholungen machen. In jedem Fall sollte eine Kniebeuge nicht länger als 2 Minuten dauern.
Wenn Sie Knieschmerzen haben oder Schwierigkeiten haben, die richtige Haltung für diese Übung zu finden, können Sie einen Spezialisten um Rat fragen.
#2 Jumping Squat: für Oberschenkel, Hüften und Waden
Für diese Übung müssen Sie die gleiche Haltung einnehmen wie bei einer Kniebeuge, außer dass Ihre Arme an Ihren Seiten bleiben müssen, damit sie Sie nach oben treiben, wenn Sie springen.
Die Bewegung eines Jumping Squats ist sehr einfach. Sie gehen in die Hocke und halten die Oberschenkel parallel zum Boden. Dann führen Sie einen Sprung nach oben aus, indem Sie Ihre Arme benutzen, um den Körper nach oben zu treiben. Bei der Landung sollte der Aufprall von den Muskeln des Unterkörpers absorbiert werden, die durch dieses Training ebenfalls gestärkt werden.
#3 Außen- und Innenschenkelkick: für Oberschenkel und Hüften
Diese Übung ist bei weitem die einfachste auf der gesamten Liste, die wir Ihnen präsentieren. Um sie durchzuführen, müssen Sie nur diese Schritte befolgen:
- Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie die Rückenlehne an beiden Seiten fest;
- Entspannen Sie Ihre Schultern;
- Heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehenspitzen;
- Bewegen Sie eines Ihrer Beine nach links und dann nach rechts;
- Führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch;
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung 10 Mal für jedes Bein.
Die Übung "Außen- und Innenschenkelkick" wird in zwei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Die Dauer ist sehr kurz und überschreitet nicht 15 Sekunden für jedes Bein.
#4 Scherentritte: für Oberschenkel und untere Bauchmuskeln
Die Scherentritte sind eine Übung, die eine besondere Haltung erfordert. Sie müssen sich auf den Rücken legen und die Hände gerade halten. Ihre Handflächen sollten unter Ihren Hüften liegen und Ihre Zehen sollten nach außen zeigen.
Sobald Sie die richtige Haltung haben, ist es Zeit, Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden anzuheben. Die beiden Beine sollten nicht gleichzeitig angehoben werden. Beginnen Sie damit, Ihr rechtes Bein anzuheben, dann Ihr linkes Bein, oder umgekehrt. In einem schnelleren Rhythmus erinnert dies an eine Scherenbewegung.
Um von dieser Übung voll zu profitieren, sind 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen erforderlich. Angesichts ihrer begrenzten Dauer (30 Sekunden) können Sie sie in aller Ruhe durchführen.
Indem Sie diese 4 Übungen abwechseln, sind Sie sicher, Ihre Oberschenkel in nur wenigen Trainingseinheiten zu straffen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, sie alleine zu Hause zu machen, können Sie die Beratung von Care Fitness-Experten in Anspruch nehmen.
