6 Fehler, die beim Rudern zu vermeiden sind

Das Rudergerät in wenigen Punkten

Beim Rudern arbeiten die Muskeln der Arme, des Rückens und der Beine gleichzeitig. Dieses Fitnessgerät ermöglicht somit ein optimales Training der Muskeln, der Atmung und des Herz-Kreislauf-Systems. Es kombiniert die Vorteile eines Heimtrainers und einer Krafttrainingsbank. Man muss daher vor allem auf seine Haltung während der verschiedenen Positionen der Bewegung achten. Das Rudern erfolgt in jedem Fall in mehreren Schritten und unterscheidet sich je nach Art des Rudergeräts.

Das Rudergerät mit zentralem Zug

Ideal für intensive Nutzung, ermöglicht das Rudergerät mit zentralem Zug eine gleichmäßige, ungeführte Bewegung. Es wird daher fortgeschrittenen Sportlern oder großgewachsenen Personen empfohlen. 

Das vertikale (oder skandinavische) Rudergerät

Das skandinavische Rudergerät besteht aus 2 Rudern und eignet sich für Anfänger oder Personen mit kleinem Körperbau. 

Das lateinische Rudergerät

Die Struktur des Latein-Rudergeräts ermöglicht eine Kreuzbewegung auf Brusthöhe. Die Bewegung wird geführt, was es ideal für Anfänger macht.

Rudergeräte variieren je nach ihrem Bremssystem (oder Widerstandssystem), wobei es 4 Arten von Widerstand gibt: magnetisch, elektromagnetisch, hydraulisch oder luftbasiert. Je höher die Bremsstufe, desto höher der Widerstand. Er sollte daher immer vor dem Training eingestellt werden.

Fehler, die beim Rudern zu vermeiden sind

Es ist Zeit, die häufigsten Fehler auf einem Rudergerät und die Lösungen zu ihrer Behebung zu betrachten.

Geschwindigkeit vor Beherrschung setzen

Der erste Fehler ist zu glauben, dass schnelles Rudern zu besseren Leistungen führt. Man sollte immer Qualität vor Quantität und Bewegungsbeherrschung vor Geschwindigkeit setzen.

Wie rudert man richtig?

Die Ruderbewegung kann in 4 Sequenzen unterteilt werden: 

•          der Einstieg oder Catch;
•          der Drive oder die Zugphase;
•          das Finish;
•          die Erholungsphase oder Recovery Movement.
  
  

Schematisch gesehen muss man auf einem Rudergerät in der Antriebsphase Beine, Körper und Arme einsetzen, bevor man die Bewegung in der Erholungsphase mit den Armen, dem Körper und schließlich den Beinen wieder aufnimmt.

Mit welcher Kadenz soll man rudern?

Die Kadenz sollte niedrig, aber konstant und effektiv sein. Die Bewegung gewinnt an Amplitude und Kraft, wenn sie nicht zu schnell ausgeführt wird. Als Richtwert sollte ein Anfänger-Ruderer mit einem Rhythmus von 26 bis 30 Schlägen pro Minute üben, um seine Bewegung zu optimieren.

Man sollte daher einen langsameren Rhythmus bevorzugen, um die Muskeln, insbesondere die Rückenmuskeln, effektiv und ohne Risiko einsetzen zu können. Man sollte auch die Bewegung während der Erholungsphase nicht beschleunigen, sondern eher verlangsamen. Wenn man zu schnell geht, verliert die Bewegung an Präzision. Die Ergebnisse werden daher nicht zufriedenstellend sein.

Sich zu viel Widerstand auferlegen

Die Intensität des Trainings am Rudergerät hängt von dem während der Sitzung gewählten Widerstand ab. Es wird empfohlen, den Widerstand des Geräts vor der Übung einzustellen (um nicht ohne zu arbeiten), aber der Fehler besteht darin, ihn zu hoch zu wählen. Wenn man anfängt, sollte man mit leichten Stufen beginnen und dann je nach Fortschritt oder Zielen steigern. Wenn der Widerstand zu hoch ist, riskiert man, dies durch eine schlechte Haltung (runder Rücken) zu kompensieren, was zu schweren Verletzungen führen kann.

Die Knie zu früh beugen

Um diese Vor- und Rückwärtsbewegung zu perfektionieren, muss man auf die Rückkehrphase, das Finish, achten. Wenn die Bewegung beendet ist, müssen Hände und Arme wieder gestreckt sein, dann beendet der Körper die Bewegung, indem er sich nach vorne beugt. Schultern und Becken sind dann in einer Linie. Ein häufiger Fehler ist es, die Knie zu beugen, wenn der Körper noch nicht aufgerichtet ist. Um dies zu vermeiden, sollte man warten, bis der Körper gut nach vorne geneigt ist, bevor man beginnt, die Knie zu beugen.

Die Arme zu früh beugen

Während der Zugphase oder des Einstiegs sind die Arme gestreckt, bis der Lenker die Knie passiert und der Körper sich darauf vorbereitet, sich nach hinten zu lehnen. Man sollte also die Ellbogen nicht zu früh beugen, die übrigens immer entlang des Rumpfes ausgerichtet bleiben müssen. 

Die Bewegung übermäßig zerlegen

Da die Bewegung in 4 Phasen unterteilt werden kann, neigt man dazu, eine Pause einzulegen und die Flüssigkeit zu unterbrechen, obwohl sie linear und fließend sein sollte. Wenn man anhält, um beispielsweise Atem zu holen, verlangsamt sich das Gerät und die Leistung des Benutzers nimmt drastisch ab. Zwar ist die Abfolge sequenziert (Beine/Körper/Arme/Arme/Beine/Körper), aber wie das Getriebe einer Maschine muss alles reibungslos laufen. Man sollte die Bewegung also nicht überstürzen, sondern die Arme mit der gleichen Geschwindigkeit wieder ausstrecken.

Rücken und Bauchmuskeln nicht anspannen

Es ist unbedingt notwendig, die Muskeln des Bauchgürtels anzuspannen, um den Rücken während der gesamten Anstrengung gerade zu halten. Ein runder Rücken ist nämlich die Hauptursache für Rückenschmerzen beim Rudern. Ellbogen und Schultern müssen beim Zurückziehen in einer Linie bleiben und die Schulterblätter müssen sich annähern. Auch Bauch- und Rückenmuskeln müssen angespannt werden. So gestrafft haben Sie die ideale Haltung für diese anspruchsvolle Übung am Rudergerät.