Krafttraining: Sind Masseaufbau und Cardio kompatibel?

Welche Übungen für den Muskelmasseaufbau?

Das Hauptziel des Krafttrainings ist die Zunahme des Muskelvolumens. Durch hochintensives Training möchten Kraftsportler ihre Muskulatur entwickeln und dabei an Gewicht zunehmen. Aber Vorsicht, es geht nicht um eine Zunahme der Fettmasse, sondern um eine Zunahme der mageren Masse, also der Muskeln.

Dafür folgen Kraftsportler einem sehr vielfältigen Programm:

•          sie entwickeln ihr Muskelvolumen durch verschiedene Übungsserien, die mit spezifischen Sportgeräten wie der Kraftbank durchgeführt werden. Sie mobilisieren die großen Muskelgruppen durch Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge. Durch diese Bewegungen erzielen sie einen signifikanten Muskelzuwachs;
•          sie steigern ihre Muskelkraft, indem sie im Laufe eines strengen Trainingsprogramms immer schwerere Gewichte heben. Um massiver zu werden, heben sie Gewichte, Stangen und Hanteln, die die Muskelfasern mobilisieren und ihr Wachstum stimulieren. Durch mehrere Serien von Gewichtheben erreichen sie eine Muskelhypertrophie;
•          sie erhöhen ihre Körpermasse durch Befolgen einer strengen Ernährungsweise. Diese besteht darin, sich alle vier Stunden regelmäßig zu ernähren. Diese regelmäßige Kalorienzufuhr ermöglicht es, Kohlenhydratreserven aufzubauen und ausreichend Aminosäuren für das Muskelwachstum bereitzustellen;
•          Sie greifen auf eine proteinreiche Ernährung zurück, die das Wachstum der Muskelfasern fördert und einen wichtigen Teil der Muskeln ausmacht;
•          sie müssen darauf achten, ihrem Körper zwischen den Sporteinheiten ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Tatsächlich sind es die Kohlenhydrate, die dem Muskel die notwendige Energie liefern, um lange und anspruchsvolle Trainingseinheiten zu bewältigen;
•          sie sorgen auch dafür, dass sie den ganzen Tag über regelmäßig Nährstoffe zu sich nehmen. Dafür greifen sie außerhalb der Mahlzeiten auf Ergänzungsmittel zurück, die auch als Gainer bezeichnet werden. Proteinriegel sind echte Verbündete für Krafttraining-Enthusiasten, ebenso wie kalorien- und kohlenhydratreiche Snacks, die gesunde Quellen für muskelaufbauende Elemente darstellen, anstatt Fett zu speichern.

Was ist der Zweck von Cardio-Training?

Cardio-Training besteht darin, eine körperliche Aktivität auszuüben, die kontinuierlich und ohne Unterbrechung viele Muskelgruppen mobilisiert, über einen ausreichend langen Zeitraum, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Aerobic, Schwimmen und Rudern tragen zum kardiovaskulären Training bei. Nebenbei bemerkt erfordert auch die Verwendung von Krafttrainingsgeräten eine gute Ausdauer.

Cardio-Training kann also eine interessante Trainingsmethode für Krafttraining-Enthusiasten sein, insbesondere dank der HIIT-Methode. Kardiotraining bringt seinen Praktizierenden zahlreiche und vielfältige Vorteile.

Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer

Mehrmals pro Woche praktiziert, reduziert Cardio-Training deutlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die die Haupttodesursache in Europa sind. Jede Cardio-Übung hält das Herz fit gegen Risiken im Zusammenhang mit Bewegungsmangel, Rauchen und Cholesterin und erhöht somit die Lebenserwartung. Im Laufe des Trainings kann eine Verbesserung der Herzfrequenz festgestellt werden, die die Intensität der aeroben Anstrengung anzeigt.

Gewichtsabnahme

Jedes Ausdauertraining beansprucht die großen Muskelgruppen stark. Durch hochintensive Einheiten können viele Kalorien verbrannt werden. Dadurch wird Körperfett abgebaut und die Figur bleibt erhalten. Um dies zu erreichen, ist es besser, mehrere regelmäßige kurze Einheiten pro Woche zu absolvieren, als ein einziges langes Training (etwa 150 Minuten). Für schnelle Ergebnisse ist die Methode HIIT die ideale Lösung.

Stärkung des Immunsystems

Durch die erhöhte Blutzirkulation bei körperlicher Anstrengung werden weiße Blutkörperchen schneller im ganzen Körper verteilt, was die Erkennung möglicher Bakterien oder Viren begünstigt. Da körperliche Aktivität zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führt, kann außerdem das Wachstum bestimmter Bakterien verlangsamt werden. Cardio-Training stärkt so das Immunsystem.

Förderung der Durchblutung

Beim Cardio-Training pumpt das Herz mehr Blut. Die Organe werden durch die Vermehrung der Blutkörperchen und des Hämoglobins im Blut besser mit Sauerstoff versorgt. All dies fördert die Durchblutung.

Verbesserung des Blutdrucks

Durch Cardio-Training lernt das Herz, langsamer zu schlagen, was den Blutdruck reguliert oder senkt. Diese Senkung verringert das Risiko von Schlaganfällen, Herzinfarkten und sogar Demenz.

Entwicklung des Atemvolumens

Die körperliche Anstrengung während eines Cardio-Trainings erhöht die Lungenkapazität, was den Zufluss von nützlichem Sauerstoff zum Körper bei jedem Atemzyklus (Einatmen/Ausatmen) steigert. Das Atemvolumen wird dadurch erhöht.

Stressbekämpfung

Dank des Wohlgefühls nach der Anstrengung hilft Sport, Stress und sogar Depression zu bekämpfen. Die Ausübung von Laufsport setzt Hormone frei, oft als Glückshormone bezeichnet, wie Endorphine, aber auch Dopamin und Serotonin, die die Schmerzwahrnehmung reduzieren. Der Körper produziert auch besondere Substanzen wie Endocannabinoide: Sie erzeugen ein Gefühl von Wohlbefinden und Euphorie, ähnlich dem beim Cannabis-Konsum. Entspannung und Gelassenheit sind also die Schlüsselwörter.

Wie integriert man Cardio-Training in sein Masseaufbau-Training?

Obwohl sie scheinbar gegensätzlich sind, sind Cardio-Training und Masseaufbau in Wirklichkeit durchaus vereinbar. Es ist also möglich, sie in ein Krafttraining-Programm zu integrieren, denn letztendlich ergänzen sie sich wunderbar. Sie haben mehrere gemeinsame Ziele und verbessern beide die Gesundheit.

Um also bessere Ergebnisse beim Krafttraining, insbesondere beim Masseaufbau, zu erzielen, sollte man nicht zögern, Cardio-Training einzuplanen, vorausgesetzt man setzt sich klare Ziele.

Für Kraftsportler sollte die Masseaufbauphase gleichbedeutend mit dem Aufbau von Muskelmasse und nicht mit der Zunahme von Fettmasse sein. Und in diesem Zusammenhang können Cardio-Training-Übungen sehr nützlich sein, da sie durch Kalorienverbrennung einen erheblichen Verlust an Fettmasse ermöglichen.

Aufgrund der anhaltenden Anstrengung, die sie erfordern, wirken diese Cardio-Übungen auch auf die Muskelausdauer. Sie tragen außerdem zur Stärkung des Herzens bei, was vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

Da Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder schnelles Gehen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern, tragen sie zur guten Regeneration und Erholung der Muskeln bei.

Schließlich bringt Cardio-Training neben der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der Verhinderung von Gewichtszunahme auch eine bessere Muskelausdauer, die für die Bewältigung der oft anspruchsvollen und sich wiederholenden Kraftübungen unerlässlich ist.

Eine 2013 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass die Kombination

von Cardio-Training und Krafttraining führt zu einem größeren Muskelzuwachs als ein reines Krafttrainingsprogramm.

Masseaufbau und Cardio-Training sind also komplementäre Elemente, um seine Krafttraining-Ziele zu erreichen.