Inhaltsverzeichnis

• Was ist eine Flachbankdrückbank?
• Welche ist die beste Bankdrückbank?
• Wie benutzt man eine Trainingsbank?
• Welche Übungen kann man mit einer Flachbank machen?
• Wie hoch ist die Belastbarkeit?
• Wie wählt man eine Flachbankdrückbank aus?
• Robustheit und Sicherheit gewährleisten
• Passen Sie die Bank an Ihre Körperform und Ihren Raum an
• Bewerten Sie den Komfort der Polsterung
• Unsere Vorschläge für Trainingsprogramme
• FAQ – Flachbankdrückbank

Flachbankdrücken: Unser umfassender Leitfaden

Sie möchten in eine Bank oder eine Bankdrückmaschine investieren. Sie suchen nach professioneller oder hochwertiger Ausrüstung, die langlebig ist und Ihre Schultern schont? Wir erläutern mit Ihnen die wichtigsten Punkte, die zu berücksichtigen sind: Stabilität, Belastbarkeit, mögliche Übungen und die Bedeutung der Einstellung.

Was ist eine Flachbankdrückbank?

Die Flachbank ist das klassische Werkzeug zum Training der Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskeln. Sie wird manchmal als Trainingsbank bezeichnet, wenn sie für mehrere Übungen genutzt wird. Eine verstellbare Bank kann geneigt oder flach gestellt werden. Sie wird dann zu einem Verbündeten, um den Druckwinkel zu variieren und verschiedene Muskelpartien anzusprechen. Es gibt auch spezifische Modelle (olympische Bank, Wettkampfbank, B15-Bank), die für schwere Lasten konzipiert sind und präzisen Normen entsprechen.

Welche ist die beste Flachbankdrückbank?

Es ist unmöglich, ein einziges Modell zu benennen. Alles hängt von Ihren Prioritäten ab: professionelles Studiotraining, intensive Nutzung im Heimfitnessstudio, Suche nach hoher Qualität, Kraft- oder Komfortziele. Eine verstellbare Trainingsbank bleibt am vielseitigsten: Sie kann flach, geneigt oder je nach Variante sogar abfallend verwendet werden. Fortgeschrittene Sportler schätzen ihre hohe Belastbarkeit, die feste Polsterung und die robuste Struktur. Eine olympische Bank ist eher für Powerlifting-Enthusiasten geeignet, da sie eine integrierte Hantelablage hat und oft Wettkampfstandards erfüllt.

Einige Trainierende betrachten die B15 Trainingsbank als einen ausgezeichneten Kompromiss zwischen Kompaktheit und Robustheit. Sie hat eine stabile Basis, einen dicken Stahlrahmen, eine feste Polsterung und eine einfache Verstellung. Die 'Pro'- oder 'High-Quality'-Versionen erreichen manchmal mehr als 200 kg Eigengewicht und gewährleisten perfekte Stabilität unter einer schweren Stange.

Wie benutzt man eine Trainingsbank?

Aufbau 

Stellen Sie die Bank auf eine ebene und stabile Oberfläche. Überprüfen Sie die korrekte Befestigung der Füße und das Fehlen von Spiel in der Hantelablage (falls vorhanden). Stellen Sie sicher, dass der Winkel der Rückenlehne Ihrer Trainingseinheit entspricht (flach oder geneigt).

Positionierung 

Setzen oder legen Sie sich auf die Bank. Drücken Sie den unteren Rücken und die Schulterblätter gegen die Rückenlehne. Stellen Sie die Füße auf den Boden, um Ihre Stabilität zu gewährleisten. Je nach Übung passen Sie die Höhe der Hantelablage an.

Ausführung 

Beim Bankdrücken die Hantel oder Hanteln kontrolliert zur Brust senken. Drücken Sie flüssig bis zur vollständigen Armstreckung, ohne die Muskelspannung oben zu lösen. Die Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskeln bleiben die Hauptantriebsmuskeln.

Sicherheit

Wenn Sie alleine mit schweren Gewichten trainieren, installieren Sie Sicherheitsstützen oder Fangstangen. Überprüfen Sie, ob die Rückenlehne bei Schrägstellung fest verriegelt ist. Ein verstellbarer Griff an der Bank erleichtert manchmal den Übergang. Eine Bank eignet sich auch für andere Übungen: Bizeps-Curls im Sitzen, liegende Trizepsextension oder sogar partielle Kniebeugen, wenn die Bank als Referenz dient. Alles hängt vom Erfahrungsniveau und der umgebenden Ausrüstung ab.

Welche Übungen kann man mit einer Flachbank machen?

Diese Art von Bank ermöglicht eine breite Palette von Übungen:

• Bankdrücken (flach): Grundübung zur Stärkung des großen Brustmuskels und des Trizeps.

• Schrägbankdrücken: Der Winkel stimuliert stärker den oberen Bereich der Brustmuskeln und beansprucht den vorderen Deltoidmuskel mehr.

• Leichte Kniebeugen (mit Hinsetzen auf die Bank): manche Sportler nutzen sie als Referenzpunkt für die Tiefe.

• Bauchmuskeln: In sitzender oder liegender Position können Sie Crunches oder Planks durchführen.

• Trizeps: Dips zwischen zwei Bänken oder liegende Extension mit Hanteln.

• Bizeps: Sitzende Curls, um den Rücken gegen die Lehne zu stabilisieren.

Im Kraftdreikampf wird oft eine standardisierte Trainingsbank verwendet, um die Amplitude und Position des Beckens zu validieren. Winkel, Höhe und Steifigkeit entsprechen dann Wettkampfkriterien.

Wie hoch ist die Belastbarkeit einer Flachbankdrückbank?

Die Belastbarkeit gibt die maximale Last an, die von der Struktur der Bank, einschließlich des Trainierenden, toleriert wird. Grundmodelle tragen insgesamt zwischen 150 und 200 kg (Ihr Gewicht + das der Stange oder Hanteln). 'Profi'-Bänke oder solche für den Wettkampf erreichen mehr als 300 kg, sogar 400 kg. Eine hochwertige verstellbare Trainingsbank hat in der Regel einen Stahlrahmen mit einer Dicke von 3 bis 5 mm, was die Stabilität garantiert. Eine neigbare Bank muss die gleiche Robustheit aufweisen, auch wenn sich der Winkel ändert. Wettkampfbänke entsprechen den Standards des Kraftdreikampfs und können problemlos sehr hohe Lasten tragen.

Wie wählt man eine Flachbankdrückbank aus?

Die Flachbank ist ein zentrales Element im Krafttraining, insbesondere für das Training der Brustmuskeln, Trizeps und Schultern. Eine schlecht angepasste Bank kann den Fortschritt behindern, die Technik beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen. Sie muss daher präzisen Kriterien in Bezug auf Sicherheit, Robustheit und Ergonomie entsprechen.

Überprüfen Sie die Qualität der Struktur

Stahlrahmen-Stärke

Eine gute Bank ist mit einem dicken Stahlrahmen konstruiert (oft 2 mm oder mehr). Je dicker der Stahl, desto starrer und langlebiger ist die Struktur. Dies garantiert eine Beständigkeit gegen schwere Lasten ohne Verdrehen oder Verformen.

Schaumstoffdichte

Der Schaumstoff der Rückenlehne und des Sitzes sollte dicht und fest sein. Ein zu weicher Schaumstoff gibt unter dem Körpergewicht nach und beeinträchtigt die Stabilität. Eine zu hohe Dichte kann hingegen den Gelenkkomfort beeinträchtigen. Es muss ein Mittelweg gefunden werden.

Qualität der Gelenke (verstellbare Bank)

Wenn Sie sich für eine verstellbare Bank entscheiden, stellen Sie sicher, dass die Gelenke aus verstärktem Metall sind, mit zuverlässigen Verriegelungsmechanismen. Dies verhindert Spiel oder Instabilität in geneigter Position.

Wahl zwischen fester oder verstellbarer Bank

Feste Bank

• Einfacher, stabiler

• Ideal für klassisches Bankdrücken

• Weniger vielseitig, aber oft robuster und erschwinglicher

Verstellbare Bank

• Ermöglicht die Variation von Winkeln (geneigt, abfallend, sitzend)

• Vielseitig, um verschiedene Muskelpartien anzusprechen

• Muss ein solides und sicheres Verstellsystem haben, um Kippen während der Anstrengung zu vermeiden

Robustheit und Sicherheit gewährleisten

Maximal zulässige Belastung

Addieren Sie Ihr Körpergewicht und das maximale Gewicht, das Sie zu heben beabsichtigen. Die Bank sollte diese Last mit einem Sicherheitsspielraum von mindestens 20 bis 30 % tragen können.
Beispiel: Für einen Athleten mit 90 kg, der 100 kg drückt, ist eine Kapazität von 200–250 kg ein Minimum.

Stabilität der gesamten Einheit

Die Bank darf niemals schwanken. Überprüfen Sie:

• Die Breite der Basis (je breiter, desto stabiler)

• Das Vorhandensein von rutschfesten Füßen

• Die Qualität der Schweißnähte

Passen Sie die Bank an Ihre Körperform und Ihren Raum an

Länge der Rückenlehne

Sie sollte es ermöglichen, den Kopf, die Schulterblätter und das Gesäß vollständig abzulegen. Eine zu kurze Bank ist für große Personen ungeeignet.

Breite der Rückenlehne

Man sollte die Schulterblätter ohne Behinderung einsetzen können. Zu schmal = instabil; zu breit = Einschränkung der Amplitude bei den Übungen.

Bankhöhe

Für eine gute Bodenhaftung müssen die Füße fest auf dem Boden bleiben. Eine Standardhöhe von etwa 43–45 cm ist ideal.

Verfügbarer Platz

Nehmen Sie die genauen Maße Ihres Trainingsraums oder Heimfitnessbereichs. Vergessen Sie nicht, Platz einzuplanen für:

• Freiraum hinten zum Bewegen

• Ausreichend Platz zum sicheren Handhaben von Gewichtsscheiben und Stange

Die Neigung

Eine gute verstellbare Bank bietet zwischen 5 und 7 Neigungspositionen, von -15° (abfallend) bis 85° (aufrechtes Sitzen). Der Winkel von 30–45° ist optimal, um den klavikulären Teil der Brustmuskeln anzusprechen.

Bewerten Sie den Komfort der Polsterung

Festigkeit der Polsterung

Der Schaumstoff sollte weder zusammengedrückt werden noch zu hart sein. Eine gute Polsterung stützt den Körper, ohne die Biomechanik der Bewegung zu stören.

Sitzflächenbezug

Wählen Sie einen Bezug:

• Schweißbeständig

• Rutschfest

• Leicht zu reinigen
  Hochwertige Kunstleder- oder Vinylbezüge werden empfohlen

Kompatibilität mit einem Rack / Käfig

Überprüfen Sie, ob die Höhe und Breite der Bank eine reibungslose Einfügung in einen Käfig oder Half-Rack ermöglichen. Einige Modelle haben Räder an der Rückseite, was die Gesamthöhe erhöht.

Unsere Vorschläge für Trainingsprogramme

Ziel: Beherrschung verschiedener Arten des Bankdrückens, um den Oberkörper effektiv anzusprechen

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskeln (Pectoralis major, oberer und unterer Anteil)

• Vordere Deltamuskeln

• Trizeps

• Bizeps (Stabilisierung)

• Serratus anterior

Woche 1-2: Technische Grundlagen und Muskelaktivierung

Ziel: Die richtige Ausführung erlernen, Aktivierung der wichtigsten Muskelgruppen

Einheit A – Fokus Brustmuskeln (klassisch)

• Aufwärmen: 2x20 Liegestütze mit erhöhten Händen + Planks 30"

• Bankdrücken mit Langhantel (klassischer Griff): 4x10 bei 60-70% 1RM

• Liegendes Dumbbell Fly: 3x12 (Muskeldehnung)

• Kurzhantel-Pullover: 3x15 (Aktivierung Serratus + Brustkorb)

Einheit B – Fokus auf Trizeps und vordere Schultern

• Bankdrücken mit engem Griff: 3x10 (Trizeps-Fokus)

• Trizeps-Liegestütze auf der Bank: 3x15

• Frontheben mit Hanteln: 3x12 (vordere Deltamuskeln)

• Aktives Dehnen der Brustmuskeln: 2x45 Sek

Woche 3-4: Winkelübungen

Ziel: Lernen, den oberen und unteren Brustmuskel je nach Bankneigung zu aktivieren

Training A – Schrägbank (obere Brustmuskeln)

• Schrägbankdrücken mit Stange oder Hanteln (45°): 4x8-10

• Dumbbell Incline Fly: 3x12

• Schrägbankdrücken mit Händen auf der Bank: 3x15

Training B – Negativbank (untere Brustmuskeln)

• Negativbankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln: 4x8

• Dips an der Bank oder am Barren: 3x max

• Decline Crunches: 3x20 (Rumpfstabilität stärken)

Woche 5-6: Steigerung der Intensität

Ziel: Entwicklung von Kraft und intermuskulärer Koordination

Training A – Horizontale Kraft

• Bankdrücken mit Langhantel (klassischer Griff): 5x5 bei 80–85 % 1RM

• Bankdrücken mit engem Griff: 4x6

• Gewichtete Liegestütze auf der Bank: 3x max

Einheit B – Winkelvolumen

• Schrägbankdrücken mit Langhantel: 4x6-8

• Negativbankdrücken mit Kurzhanteln: 4x8

• Pullover + Planke auf der Bank: 3x12 + 30"

Empfohlene wöchentliche Organisation

Empfehlungen

• Voller Bewegungsumfang: Senken Sie die Last auf Brustwarzenhöhe ohne Abprallen, vollständige Streckung ohne abruptes Verriegeln.

• Stabilität: Füße fest am Boden verankert, Gesäß und Schultern flach auf der Bank, Blick starr zur Decke gerichtet.

• Rhythmus: Tempo 2-0-1 empfohlen zum Erlernen (2 Sek. Absenken, 0 Pause, 1 Sek. Anheben).

• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken.

• Spotter oder Sicherheit: Bei schweren Gewichten obligatorisch.

Mögliche Varianten (bei verstellbarer Bank + Hanteln)

• Einarmiges Drücken (nur Hantel): verbessert Gleichgewicht und Symmetrie

• Isometrie in der unteren Position: Verbesserung der motorischen Kontrolle

• Drop-Sets: Muskelvolumen steigern (Drop-Sets)

• Tempo-Training: 4-0-1 oder 3-2-1

• Pause-Bankdrücken (1 Sek. Stopp unten) → bessere Explosivität

• Spoto Press: Pause 2 cm über der Brust

• Floor Press: Teilamplituden-Drücken, nützlich für Reha oder Trizeps

FAQ – Bankdrückbank: Häufig gestellte Fragen

Wie weiß man, ob eine Bank ausreicht, um im Oberkörpertraining Fortschritte zu machen?

Eine Trainingsbank ist nicht unbedingt notwendig, ermöglicht aber ein effektives, progressives und sicheres Training. Sie bietet mehr Stabilität als Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und erleichtert gleichzeitig die Verwendung freier Gewichte. Für ein effektives Training der Brust, Trizeps und Schultern bleibt eine Bank eine grundlegende Ausrüstung, besonders nützlich, um Winkel und Bewegungsumfänge zu variieren.

Was ist der Unterschied zwischen einer Trainingsbank und einer geführten Maschine?

Eine Bank ist für das Training mit Kurz- oder Langhanteln konzipiert. Sie beansprucht daher die Stabilisierungsmuskeln und die motorische Koordination. Eine geführte Maschine (wie Smith Machine oder konvergente Presse) gibt eine feste Bewegungsbahn vor, die einfacher zu beherrschen, aber weniger anspruchsvoll in Bezug auf Haltungskontrolle ist. Die Bank fördert einen funktionellen Fortschritt, der besser auf reale Bewegungen übertragbar ist.

Ermöglicht eine Bank allein ein effektives Training zu Hause?

Ja, vorausgesetzt man wählt ein verstellbares Modell und kombiniert es mit einem Paar verstellbarer Hanteln oder einer Stange. Dies ermöglicht alle Drückübungen (flach, geneigt, abfallend), aber auch Übungen für Bizeps, Trizeps, Schultern, Rumpfstabilität und sogar Bauchmuskeln. Eine gut gewählte Bank bildet eine vielseitige Grundlage für ein umfassendes Training des Oberkörpers.

Wie erkennt man eine instabile oder minderwertige Bank?

Eine qualitativ hochwertige Bank sollte weder schwanken noch Spiel in den Gelenken aufweisen. Anzeichen für Instabilität sind:

• Ein Rahmen, der sich unter mäßiger Belastung biegt

• Knackgeräusche oder störende Bewegungen während der Ausführung

• Eine zu schmale oder schlecht ausbalancierte Basis

Eine stabile Bank ruht auf einer breiten Struktur, sauberen Schweißnähten und einer starren Sitzfläche.

Wie interpretiert man die maximale Belastung einer Bank?

Die maximale Last umfasst Ihr Körpergewicht plus die gehobene Last (Stange, Hanteln usw.). Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen und 100 kg heben, sollte Ihre Bank mindestens 180 kg tragen können. Es wird empfohlen, einen Sicherheitsspielraum von 20 bis 30 % über dieser Gesamtlast einzuplanen.

Welche Rückenlehnbreite für eine gute Unterstützung wählen?

Eine Rückenlehne von 26 bis 30 cm Breite ermöglicht es, die Schulterblätter effektiv anzulegen, ohne die Bewegungsfreiheit der Arme zu behindern. Unter 24 cm wird die Haltungsunterstützung unzureichend. Über 32 cm kann die Amplitude der Druckbewegungen eingeschränkt sein, besonders bei schmalen Körpertypen.

Kann man sicher alleine Bankdrücken trainieren?

Ja, vorausgesetzt man verwendet Sicherheitsvorrichtungen:

• Ein Rack mit verstellbaren Ständern oder Sicherheitsstangen

• Eine an Ihr Niveau angepasste Last, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen

• Eine gute technische Beherrschung

Hanteln stellen ebenfalls eine sicherere Alternative für selbstständiges Training dar.

Was ist der Unterschied zwischen Flach-, Schräg- und Negativbankdrücken?

• Das Flachbankdrücken (0°) zielt auf die Mitte des großen Brustmuskels

• Das Schrägbankdrücken (30 bis 45°) beansprucht verstärkt den oberen Teil der Brustmuskeln und die Schultern

• Das Negativbankdrücken (-15 bis -30°) konzentriert sich auf den unteren Teil des Brustmuskels

Das Arbeiten unter verschiedenen Winkeln ermöglicht eine umfassendere Stimulation der Muskelfasern.

Ist eine Trainingsbank für große Personen geeignet?

Ja, vorausgesetzt man überprüft:

• Die Länge der Rückenlehne, die Kopf, Schulterblätter und Gesäß stützen sollte

• Die Bankhöhe, idealerweise zwischen 43 und 45 cm, um die Füße fest am Boden zu halten

• Die seitliche Stabilität, die besonders wichtig für schwerere oder größere Körpertypen ist

Einige professionelle Modelle sind speziell für größere Körpertypen konzipiert.

Wo sollten die Füße beim Bankdrücken positioniert werden?

Die Füße sollten flach auf dem Boden oder leicht auf den Zehenspitzen bleiben, wobei eine stabile Haltung beibehalten wird. Es wird nicht empfohlen, die Füße auf die Bank zu stellen, außer in spezifischen Fällen der Rehabilitation oder gezielter Rumpfstabilitätsarbeit. Eine stabile Beinposition fördert die Kraftübertragung und die Gelenksicherheit.