Oberkörper-Training am oberen und unteren Kabelzug

Das Training des Oberkörpers am Kabelzug verändert Ihre Herangehensweise an das Krafttraining. Im Gegensatz zu Hanteln oder geführten Maschinen ermöglicht der Kabelzug eine präzise Kontrolle der Bewegungsbahn, eine kontinuierliche Spannung über die gesamte Bewegung und eine optimale Zielausrichtung jeder Muskelgruppe. Wir helfen Ihnen heute, sich Schritt für Schritt bei der Auswahl der Übungen, der Ausführungstechnik und der Programmierung zu orientieren, entsprechend Ihrem Level und Ihren Zielen.

Mechanik der Kabelzüge: was Sie verstehen müssen

Der Kabelzug funktioniert durch Umlenkung der Bewegungsbahn: Sie üben eine Kraft auf ein Kabel aus, das einer verstellbaren Achse folgt. Bei einem oberen Kabelzug ist die Bewegung von oben nach unten gerichtet. Diese Konfiguration beansprucht stark die hintere Kette und begünstigt Zugarbeit. Bei einem unteren Kabelzug wird die Kraft von unten nach oben ausgeübt. Dies ermöglicht es, an Winkeln zu arbeiten, die mit freien Gewichten selten ausgenutzt werden, während die Gelenke geschont werden.

Eine weitere Besonderheit: Der Widerstand bleibt selbst im mittleren Bewegungsumfang konstant. Das bedeutet, dass der Muskel während der gesamten Bewegung unter Spannung bleibt, eine ideale Bedingung zur Stimulierung der Hypertrophie.

Funktionelle Anatomie: präzise zielen

Jede Muskelgruppe des Oberkörpers hat eine spezifische Funktion. Der Latissimus dorsi ist verantwortlich für die Adduktion des Humerus, die Trapezii stabilisieren die Scapula, die Pectorales bewirken die horizontale Adduktion, die Deltoide steuern die Elevationen je nach Faserbündel, Bizeps und Trizeps artikulieren den Ellbogen, während die tiefen Bauchmuskeln die Wirbelsäule stabilisieren. Der Kabelzug ermöglicht eine gezielte Beanspruchung jedes dieser Muskeln mit der Möglichkeit, die Bewegungsbahn an Ihre Morphologie anzupassen.

Übungen für den Latissimus: den Rücken verbreitern und verdicken

Der Lat Pulldown am oberen Kabelzug imitiert die Klimmzugbewegung, jedoch mit besserer Kontrolle des Bewegungsumfangs. Ein Pronationsgriff in Schulterbreite betont den Latissimus dorsi, während ein engerer oder supinierter Griff mehr den Bizeps einbezieht. Der Oberkörper sollte leicht geneigt bleiben, die Ellbogen folgen der Linie des Rückens nach unten.

Das Rudern am unteren Kabelzug zielt auf die Dicke des Rückens: Rhomboiden, mittlere Trapezii, Latissimus. Der Schlüssel ist die Aktivierungsreihenfolge: Beginnen Sie die Bewegung mit einer Retraktion der Schulterblätter, bevor Sie mit den Armen ziehen. Der Rumpf bleibt stabilisiert, um jegliches Schwingen zu vermeiden.

Der Straight-Arm Pulldown mit gestreckten Armen konzentriert die Spannung auf den Teres major und den unteren Teil des Latissimus dorsi. Das Fehlen der Ellbogenbeugung eliminiert die Hilfe des Bizeps und verstärkt die Geist-Muskel-Verbindung.

Übungen für die Brustmuskeln: den Brustkorb verdichten

Der Crossover in oberer Position ermöglicht eine natürlichere Spreizung als Hanteln. Er beansprucht vor allem die sternalen Fasern. Durch Umkehrung der Griffhöhe kann die Arbeit auf die claviculären Fasern ausgerichtet werden. Die Bewegungsbahn muss halbkreisförmig bleiben, die Arme halbgebeugt, ohne übermäßigen Bewegungsumfang.

Die Drückübung am unteren Kabelzug ist eine Alternative zur Hanteldrückübung. Sie fügt eine Dimension aktiver Stabilisierung hinzu und hält die Spannung am Ende der Drückbewegung aufrecht. Diese Bewegung beansprucht auch die vorderen Deltoide und den Serratus anterior.

Beispiele für Trainingseinheiten

• Crossover am Kabelzug (obere oder untere Position): die Spreizung ist natürlicher als mit Hanteln; obere Höhe → sternale Fasern, untere Höhe → claviculäre Fasern; halbkreisförmige Bewegungsbahn, Arme halbgebeugt, ohne die Schulterachse zu überschreiten.
Präzise Übung hinzufügen: Unilateraler Crossover kniend, Tempo 3-1-3 — 4 × 12 pro Seite, um die kontinuierliche Spannung zu erhöhen und Asymmetrien zu korrigieren.

• Drückübung am unteren Kabelzug: Alternative zur Hanteldrückübung, fügt aktive Stabilisierung hinzu und hält die Spannung am Ende der Drückbewegung aufrecht; rekrutiert auch vordere Deltoide und Serratus anterior.
Präzise Übung hinzufügen: Unilaterale Drückübung am unteren Kabelzug im Ausfallschritt — 4 × 10 pro Arm, um die vordere Kette zu stärken und das posturale Gleichgewicht zu verbessern.

Übungen für die Schultern: jedes Faserbündel rekrutieren

Die seitlichen Elevationen am unteren Kabelzug sind konstanter als die mit Hanteln ausgeführten. Die Spannung beginnt von Anfang an. Der Arm muss halbgebeugt gehalten werden und der Daumen nach unten orientiert, um die Kraft mit dem mittleren Deltoid auszurichten.

Die Reverse Flys, am gekreuzten Kabelzug ausgeführt, aktivieren die hinteren Fasern des Deltoids und die Rhomboiden. Das Ziel ist es, die Scapula zu mobilisieren, während die Arme leicht gebeugt bleiben.

Der Face Pull mit Seil zielt auf die Rotatorenmanschette und den hinteren Deltoid. Er verbessert die Haltung, indem er die scapuläre Stabilität stärkt. Er wird auf Augenhöhe ausgeführt, indem die Ellbogen in "W"-Form nach hinten gezogen werden.

Beispiele für Trainingseinheiten:

• Seitliche Elevationen am unteren Kabelzug: die Spannung ist von Anfang an kontinuierlich; Arm halbgebeugt, Daumen nach unten orientiert, um die Kraft auf dem mittleren Deltoid auszurichten.
Präzise Übung hinzufügen: Unilaterale seitliche Elevationen "2-1-2" (2 s Aufwärtsbewegung, 1 s Pause, 2 s Abwärtsbewegung) — 3 × 12-15 pro Seite, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

• Reverse Flys am gekreuzten Kabelzug: zielen auf die hinteren Fasern des Deltoids und die Rhomboiden; bewegliche Scapula, Ellbogen leicht gebeugt.
Präzise Übung hinzufügen: T-Raise auf Schrägbank bei 30° (leichte Hanteln, Handflächen zum Boden) — 3 × 15, um die scapuläre Retraktion zu verstärken.

• Face Pull am Seil: beansprucht die Rotatorenmanschette und den hinteren Deltoid; ziehen Sie auf Augenhöhe, Ellbogen in "W"-Form.
Präzise Übung hinzufügen: Unilateraler Face Pull im halben Kniestand — 3 × 12 pro Arm, um die Außenrotation links/rechts auszugleichen.

Übungen für den Bizeps: Volumen und Isolation

Der Curl am unteren Kabelzug hält eine konstante Spannung auf dem Bizeps aufrecht, selbst in kontrahierter Position. Die Verwendung eines EZ-Griffs verringert die Belastung des Handgelenks. Halten Sie die Ellbogen fixiert und ziehen Sie die Griffe zu den Schultern.

Der Preacher Curl am Kabelzug verwendet eine Stütze, um jede Täuschung des Beckens zu verhindern. Dies erhöht die Belastung auf den distalen Teil des Bizeps. Im Gegensatz zu Hanteln bleibt der Widerstand über die gesamte Bewegung ausgewogen.

Beispiele für Trainingseinheiten:

• Bizeps-Curls am unteren Kabelzug: konstante Spannung, EZ-Griff zur Entlastung des Handgelenks; feste Ellbogen, Griffe zu den Schultern.
Präzise Übung hinzufügen: Hammer-Curls am Seil — 4 × 10, um den Brachialis und den Unterarm zu rekrutieren.

• Preacher Curl am Kabelzug: Stütze blockiert das Becken, überlastet den distalen Teil des Bizeps, gleichmäßiger Widerstand.
Präzise Übung hinzufügen: Unilateraler Curl am oberen Kabelzug (Ellbogen auf Schulterhöhe) — 3 × 12, um den Bizeps in langer Position zu dehnen.

Übungen für den Trizeps: jeden Kopf gezielt ansprechen

Der Pushdown mit Seil oder V-Stange ermöglicht es, den langen Kopf des Trizeps zu überlasten. Der Rumpf muss stabilisiert und die Ellbogen am Körper gehalten werden, damit nur das Ellbogengelenk mobilisiert wird.

Die Overhead Cable Extension wird mit dem Rücken zum Kabelzug ausgeführt. Diese Position maximaler Dehnung erhöht die Spannung auf den langen Kopf des Trizeps. Die Bewegung erfolgt als Extension über dem Kopf, mit dem Seil in den Händen.

Beispiele für Trainingseinheiten:

• Pushdown mit Seil oder V-Stange: betont den langen Kopf; Rumpf stabilisiert, Ellbogen am Körper.
Präzise Übung hinzufügen: Pushdown mit gerader Stange im Untergriff — 3 × 15, um den medialen Kopf stärker zu beanspruchen.

• Overhead Cable Extension (Rücken zum Kabelzug): maximale Dehnung des langen Kopfes, Extension über dem Kopf.
Präzise Übung hinzufügen: Skull Crusher am unteren Kabelzug auf Negativbank — 4 × 10, um die Spannung am Ende des Bewegungsumfangs aufrechtzuerhalten.

Ergänzendes Training: Unterarme und Stabilisation

Die Reverse Curls

Reverse Curls und Wrist Curls stärken die Beuge- und Streckmuskeln des Handgelenks. Ideal zur Vermeidung repetitiver Ellbogenschmerzen, schützen sie auch den Griff.

Der Pallof Press

Der Pallof Press als Anti-Rotations-Drückübung beansprucht den Transversus und die Obliquen. Er wird mit gestreckten Armen und moderater Last ausgeführt. Die kniende Version verstärkt die Beckenkontrolle.

Der Woodchopper

Der Woodchopper mit diagonaler Bewegungsbahn stärkt die Kraftübertragung in der Transversalebene. Er aktiviert den Rumpf funktionell, nützlich für Rotationsbewegungen.

Beispiele für Trainingseinheiten:

• Reverse Curls & Wrist Curls: stärken Beuger und Strecker des Handgelenks, beugen Ellbogenschmerzen vor.
Präzise Übung hinzufügen: Farmer Carry in Pronation — 3 × 40 m mit schweren Hanteln zur Festigung des Griffs.

• Pallof Press (Anti-Rotation): Transversus und Obliquen beansprucht, Arme gestreckt; die kniende Version verbessert die Beckenkontrolle.
Präzise Übung hinzufügen: Pallof Press + kontrollierte Rotation — 3 × 10 langsame Rotationen pro Seite, um die Rotationskontrolle zu erhöhen.

• Woodchopper (diagonale Bewegungsbahn): entwickelt die Kraftübertragung in der Transversalebene.
Präzise Übung hinzufügen: Cable Lift (umgekehrte Axt, unten → oben) — 3 × 12 pro Seite, um die Kreuzkette auszugleichen und die Wirbelsäule zu schützen.

Vergleich der Kabelzugwinkel nach Muskelgruppe

Jede Muskelgruppe reagiert unterschiedlich je nach Zugwinkel. Die Arbeit am oberen Kabelzug ermöglicht eine axialere Rekrutierung des Rückens und des Trizeps, während der untere Kabelzug die Öffnungswinkel bei den Brustmuskeln betont und die Anfangsspannung bei Bizeps und Schultern verbessert.

Programmierung nach Trainingslevel

Häufige Fehler und technische Prävention

Züge mit rundem Rücken:
Den Rücken während der Züge zu runden, gefährdet die Stabilität der Lendenwirbelsäule.
➤ Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren ist wesentlich.

Curls mit Schwung:
Die Verwendung von Schwung während der Curls reduziert die mechanische Spannung auf den Bizeps.
➤ Verwenden Sie ein kontrolliertes Tempo, um die Muskelkontraktion zu maximieren.

Trizeps-Extensions, Ellbogen gespreizt:
Wenn die Ellbogen nach außen öffnen, wird die Rekrutierung des langen Kopfes verringert.
➤ Halten Sie die Arme am Rumpf, um eine optimale Aktivierung des Trizeps zu erreichen.

Vor der Trainingseinheit:
Die Vernachlässigung des Gelenk- und Muskelaufwärmens erhöht das Verletzungsrisiko.
➤ Ein spezifisches Aufwärmen der Rotatorenmanschette und gezielte Gelenkmobilisationen einbeziehen.

Praktische Tools zur Integration

Fügen Sie Ihrer Trainingseinheit eine ausdruckbare Checkliste hinzu, die an Haltungsanweisungen, einzuhaltende Gelenkausrichtungen, empfohlene Tempi und Atemkontrolle erinnert. Integrieren Sie eine Fortschrittsverfolgungstabelle mit Spalten für Last, Wiederholungen und RPE.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Frage: Warum schmerzen meine Schultern bei Kabelzügen?
Antwort: Dies kann auf eine Schwäche der Rotatorenmanschette hinweisen. Integrieren Sie Face Pulls und reduzieren Sie den Bewegungsumfang. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange nicht hinter den Nacken ziehen.

Frage: Ich spüre meinen Bizeps mehr als meinen Rücken bei den Zügen, was soll ich tun?
Antwort: Beginnen Sie jede Wiederholung mit einer Retraktion der Schulterblätter. Dies reduziert die Beteiligung der Arme und zentriert die Spannung auf den Latissimus dorsi.

Frage: Ich stagniere beim Curl am Kabelzug, eine Alternative?
Antwort: Wechseln Sie zum Preacher Curl am Kabelzug. Diese Variante isoliert den distalen Teil des Bizeps besser und begrenzt posturale Kompensationen.

Frage: Welcher Griff für den Start bei Kabelzug-Übungen?
Antwort: Ein neutraler Griff beim Rudern ist für Anfänger stabiler. Bei Curls bevorzugen Sie einen EZ-Griff, um den Stress auf die Handgelenke zu reduzieren.

Frage: Wie oft pro Woche kann man mit dem Kabelzug trainieren?
Antwort: Eine Häufigkeit von zwei bis vier Einheiten ist angemessen, abhängig vom Gesamtvolumen und der Erholungszeit zwischen den Beanspruchungen derselben Gruppe.

Frage: Welchen Bewegungsumfang sollte ich beim Crossover verwenden?
Antwort: Die Griffe sollten direkt vor den Brustmuskeln stoppen, ohne übermäßige Kreuzung. Behalten Sie eine leichte Ellbogenbeugung bei, um das Gelenk zu schützen.

Frage: Ich habe keinen Kabelzug-Turm, was kann ich tun?
Antwort: Verwenden Sie einen einfachen Kabelzug und arbeiten Sie unilateral. Positionieren Sie den Körper asymmetrisch, um den gewünschten Winkel zu reproduzieren.

Frage: Wie schütze ich meine empfindlichen Handgelenke bei Curls?
Antwort: Wählen Sie einen EZ-Griff, fixieren Sie Ihr Handgelenk in neutraler Position und vermeiden Sie vollständige Supination.

Frage: Was sollte ich bei der Schulterrehabilitation tun?
Antwort: Integrieren Sie Face Pulls, Elevationen mit geringem Gewicht, Pallof Press und langsame horizontale Züge. Reduzieren Sie die Last und überwachen Sie den Bewegungsumfang.