Die Grundkonzepte für Fortschritte im Krafttraining

Die Grundlagen: Warum sich Ihr Körper verändert

Wenn Sie Krafttraining betreiben, passt sich Ihr Körper nach einem einfachen Prinzip an: Er wird stärker, um den Herausforderungen zu begegnen, die Sie ihm stellen. Das nennt man das Prinzip der spezifischen Anpassung.

Stellen Sie sich vor, Sie verlangen von Ihrem Körper, Gewichte zu heben: Er wird Ihre Muskeln stärken, um beim nächsten Mal bereit zu sein. Aber Vorsicht, Sie müssen bestimmte Regeln beachten, damit es funktioniert!

Wie man Fortschritte macht: die progressive Überlastung

Das Grundprinzip

Damit Ihre Muskeln wachsen und stärker werden, müssen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen. Das ist wie Klavierspielen lernen: Sie fangen nicht mit Chopin an!

Drei Wege zum Fortschritt

1. Einfache Methode (lineare Progression)

• Fügen Sie jede Woche 2,5 bis 5 kg bei Ihren Hauptübungen hinzu

• Perfekt für Anfänger

• Beispiel: Woche 1 → 60kg, Woche 2 → 62,5kg, usw.

2. Variable Methode (wellenförmige Progression)

• Wechseln Sie zwischen leichten und schweren Wochen ab

• Vermeidet Stagnation

• Beispiel: schwere Woche → leichte Woche → mittlere Woche

3. Gemischte Methode (konjugiert)

• Trainieren Sie mehrere Qualitäten gleichzeitig

• Kraft, Geschwindigkeit, Volumen in derselben Woche

• Komplexer, aber sehr effektiv

Wie erkennen Sie, ob Sie Fortschritte machen?

Einfache Indikatoren:

• Sie heben schwerer als zuvor

• Sie schaffen mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht

• Sie erholen sich schneller zwischen den Sätzen

• Ihr Schlaf verbessert sich

• Sie fühlen sich energiegeladener

Warnsignale:

• Sie stagnieren seit 2-3 Wochen

• Sie sind ständig müde

• Ihre Leistungen sinken

• Sie schlafen schlecht

Trainingsplanung: die Periodisierung

Denken Sie auf 3 Ebenen

1. Ihr Jahr (Makrozyklus)

• 3-4 Monate: Grundlagenaufbau (viel Volumen, moderate Intensität)

• 2-3 Monate: Intensivierung (weniger Volumen, schwerer)

• 1 Monat: aktive Erholung

2. Ihr Monat (Mesozyklus)

• 3 Wochen progressives Training

• 1 leichtere Woche zur Erholung

• Das ist der berühmte Rhythmus "3 Schritte vorwärts, 1 Schritt zurück"

3. Ihre Woche (Mikrozyklus)

• Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten intelligent

• Wechseln Sie Muskelgruppen ab

• Beispiel: Montag (Oberkörper) → Dienstag (Unterkörper) → Mittwoch (Ruhe)

Verletzungen vermeiden: Ihre Lebensversicherung

Das Aufwärmen: nicht verhandelbar!

Phase 1: Körpererwachen (5 Minuten)

• Zügiges Gehen oder leichtes Radfahren

• Ziel: die Temperatur Ihrer Muskeln erhöhen

Phase 2: Mobilität (8 Minuten)

• Arm- und Hüftrotationen

• Bewegungen in alle Richtungen

• Bereiten Sie gezielt die Bereiche vor, die Sie trainieren werden

Phase 3: Aktivierung (3 Minuten)

• Einige leichte explosive Bewegungen

• Bereiten Sie Ihr Nervensystem vor

Die Warnsignale

Hören Sie auf, wenn:

• Sie verspüren einen stechenden Schmerz (≠ normales Muskelbrennen)

• Eine Seite Ihres Körpers ist viel schwächer als die andere

• Sie kompensieren mit anderen Muskeln

• Ihre Technik verschlechtert sich trotz Ihrer Bemühungen

Die Erholung: wo die Magie geschieht

Ihre Muskeln wachsen in der Ruhe!

Entgegen der verbreiteten Meinung wachsen Ihre Muskeln nicht während des Trainings, sondern während der Erholung. Das Training ist das Signal, die Erholung ist der Aufbau.

Erholungszeit nach System

Sofortige Energie (Kreatin)

• Erholung: 2-5 Minuten

• Warum Pausen zwischen den Sätzen wichtig sind

Schnelle Energie (ohne Sauerstoff)

• Erholung: 15-60 Minuten

• Ein leichter Spaziergang nach dem Training beschleunigt die Erholung

Grundenergie (mit Sauerstoff)

• Erholung: 24-48 Stunden

• Wichtigkeit der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training

Nervensystem

• Erholung: 24-72 Stunden

• Warum Sie nicht jeden Tag mit voller Intensität trainieren sollten

Optimieren Sie Ihre Erholung

Schlaf: mindestens 7-9 Stunden pro Nacht Ernährung: Proteine (1,6-2,2g/kg Körpergewicht) + Kohlenhydrate nach dem Training Hydratation: 35ml pro kg Körpergewicht pro Tag Stress: Entspannungstechniken, keine Überanstrengung

Zusammenfassung: Ihre 5 goldenen Regeln

1. Steigern Sie sich schrittweise: schwerer, mehr Wiederholungen oder bessere Technik jede Woche

2. Planen Sie langfristig: wechseln Sie intensive Phasen mit Erholung ab

3. Wärmen Sie sich immer auf: 15 Minuten, die Ihnen Monate Pause ersparen können

4. Hören Sie auf Ihren Körper: Müdigkeit ≠ Faulheit, manchmal muss man einen Gang zurückschalten

5. Erholen Sie sich aktiv: Ruhe ist Teil des Trainings

Krafttraining ist ein Dialog mit Ihrem Körper. Je besser Sie ihn verstehen lernen, desto mehr wird er Sie belohnen!