Geschwindigkeit durch Training auf dem Heimtrainer verbessern

Die Durchschnittsgeschwindigkeit wird von allen Radfahrern genau verfolgt, ob sie in der Halle, zu Hause oder draußen trainieren. Es handelt sich um leicht verständliche und messbare Zahlen, die als Referenz dienen, um ihre Ziele zu verfolgen. Aber viele Kriterien und Variablen können die Geschwindigkeit beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, ein umfassendes und präzises Training zu wählen. Indem wir Schlüsselvariablen wie Aerodynamik, Energieeffizienz und Peloton-Strategie analysieren, enthüllen wir bewährte Methoden, um Ihre Leistung zu steigern.

Energie effizient nutzen

Im Gegensatz zum Fahren im Freien, wo man oft seine Geschwindigkeit an Kreuzungen oder bei Abfahrten anpassen muss, geht es beim Indoor-Cycling eher darum, die Anstrengung zu regulieren, um eine stabile und effiziente Kadenz aufrechtzuerhalten. Das Ziel ist es, einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, eine anhaltende Intensität aufrechtzuerhalten, ohne sich vorzeitig zu erschöpfen. Das bedeutet, abrupte Beschleunigungen zu vermeiden, die unnötig Energie verschwenden können, und eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ermöglicht ein effizientes und rundes Treten, bei dem jede Phase der Bewegung zur Vorwärtsbewegung des Fahrrads beiträgt, die Reduzierung von Muskelermüdung und die Optimierung jedes Pedaltritts. Es ist auch wichtig, den Widerstand des Fahrrads richtig einzustellen, damit er die realen Straßenbedingungen am besten simuliert und so ein präziseres und vorteilhafteres Training ermöglicht.

Die Verwendung von Trainingsprogrammen oder speziellen Apps kann auch sehr hilfreich sein. Diese Tools bieten oft abwechslungsreiche Einheiten, die Straßenbedingungen wie Anstiege, Abfahrten oder Sprints simulieren, was das Training auf dem Heimtrainer dynamischer und näher an echten Radfahrbedingungen macht.

Gruppentraining mit einer Spinning-Einheit

Das Training in einer Gruppe während einer Spinning-Einheit kann Ihre Erfahrung radikal verändern und Ihre Leistung verbessern, dank der Dynamik und des Gemeinschaftsgeistes, die sich entwickeln. Es ist eine Gelegenheit, voneinander zu lernen, sich gegenseitig zu motivieren und Strategien zu teilen, um gemeinsam die Herausforderungen des Trainings zu bewältigen.

An der Trittfrequenz arbeiten

Eine hohe Trittfrequenz kann die Muskelermüdung reduzieren und die Effizienz Ihres Tretens erhöhen. Es gibt keine universelle ideale Trittfrequenz, aber erfahrene Radfahrer neigen dazu, eine Kadenz von 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute aufrechtzuerhalten. Die Entwicklung einer Geschmeidigkeit, d.h. eines flüssigen und effizienten Tretens, ist wesentlich, um eine hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, ohne sich zu erschöpfen.

Optimierung der Gangnutzung

Eine kluge Nutzung Ihrer Gänge kann Ihre Effizienz verbessern. Antizipieren Sie das Gelände, um den optimalen Gang zu wählen und so Überdrehzahl oder zu schweres Treten zu vermeiden. 

Leistung überwachen

Die Verwendung eines Fahrradcomputers oder eines Leistungsmessers kann Ihnen helfen, eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten und Ihre Fortschritte zu bewerten. Tools wie Strava ermöglichen es Ihnen, Ihre Leistungen auf bestimmten Segmenten zu verfolgen und geben Ihnen klare Ziele zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit.

Intervalle integrieren

Intervalltraining ist wesentlich für die Verbesserung Ihrer Kraft und Ausdauer. Der Wechsel zwischen intensiven Anstrengungen und Erholungsphasen stimuliert Ihre Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über längere Strecken aufrechtzuerhalten.

Beispiele für Geschwindigkeitstraining auf einem Heimtrainer

Geschwindigkeitstraining für Anfänger

Diese Trainingseinheiten bilden eine solide Grundlage zur Verbesserung der Fitness und Leistung beim Indoor-Cycling. Sie ermöglichen eine Steigerung des Schlagvolumens und bieten eine effektive Alternative zu langen Stunden im Sattel für diejenigen mit Zeitbeschränkungen.

• Aufwärmen: 10 Minuten bei niedriger Intensität.
• Training: 2 Serien von 5 Minuten bei einer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 7 von 10, mit 4 Minuten Pause zwischen den Serien. Diese Einheit zielt darauf ab, die maximale nachhaltige Leistung zu erhöhen.
• Erholung: 5 Minuten bei reduzierter Intensität.

Geschwindigkeitstraining für Fortgeschrittene

Mittlere Radfahrer sollten beginnen, spezifischere Trainingseinheiten zu integrieren, um ihre Fähigkeit zu verbessern, intensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten und ihre Geschwindigkeitsausdauer zu entwickeln.

• Aufwärmen: 15 Minuten, einschließlich progressiver Intensitätssteigerungen.
• Wiederholungen: 3 Serien von 8 Minuten auf einer "leichten Steigung" mit schrittweiser Erhöhung des Widerstands, um einen Anstieg zu simulieren, mit 5 Minuten Pause zwischen jeder Serie. Intensität RPE von 8 von 10.
• Intensitätsvariation: 2 Serien von 10 Minuten, bei denen man 2 Minuten bei einer Intensität von RPE 7 und 1 Minute bei einer Intensität von RPE 9 abwechselt, gefolgt von 5 Minuten Pause zwischen den Serien.
• Erholung: 10 Minuten bei niedriger Intensität.

Geschwindigkeitstraining für erfahrene Sportler

Für erfahrene Sportler liegt der Fokus auf der Maximierung des aeroben Gewinns und der Fähigkeit, intensive und abwechslungsreiche Anstrengungen zu bewältigen. Dies beinhaltet hochintensive Trainingseinheiten mit wenig Erholung.

• Aufwärmen: 20 Minuten, einschließlich kurzer und intensiver Beschleunigungen.
• Intensitätsintervalle: 3 Serien von 3 Minuten bei maximaler Intensität (RPE von 10), mit 3 Minuten Pause zwischen jedem Intervall. Zielt darauf ab, in kurzer Zeit große aerobe Gewinne zu erzielen.
• Geschwindigkeitsintervalle: 15 Beschleunigungen von 30 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 30 Sekunden leichter Erholung. Perfekt zum Trainieren von Beschleunigung und Trittfrequenz.
• Schwellenstufen: Beginnen Sie mit einem 2-minütigen Intervall bei voller Leistung, gefolgt von 4 Minuten mit ansteigender Intensität und beenden Sie mit 6 Minuten bei anhaltender Leistung. 5 Minuten Pause zwischen jeder Anstiegsserie.
• Erholung: 15 Minuten leichtes Treten.

Beste Heimtrainer zur Verbesserung der Geschwindigkeit

Die Wahl des richtigen Heimtrainers ist ein unverzichtbarer Schritt, wenn man seine Geschwindigkeitsziele festlegt. Hier ist eine Auswahl der besten Fahrräder, die Ihren Erwartungen entsprechen und Ihnen helfen werden, Ihre Leistung zu steigern.

Biking 480-485 FahrradDas Biking 480-485 Fahrrad ist der ideale Ausgangspunkt für diejenigen, die mit dem Geschwindigkeitstraining beginnen möchten. Mit einer Schwungmasse von 12 kg und einem einstellbaren Magnetwiderstand ermöglicht dieses Fahrrad eine Modulation der Trainingsintensität. Die manuelle Widerstandseinstellung bietet die notwendige Flexibilität, um die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen.

SP-495 Spinning-BikeDas SP-495 zeichnet sich durch eine Schwungmasse von 14 kg aus, die ein realistischeres Fahrgefühl bietet. Entwickelt für Radfahrer, die ihre Geschwindigkeit regelmäßig verbessern möchten, ermöglicht dieses Modell eine präzise Anpassung des Widerstands. Dies erleichtert eine optimale Kontrolle über die Trainingsintensität, die für Fortschritte wesentlich ist.

Vernetztes Spider LTD Spinning-BikeMit seiner Verbindung zur KINOMAP-App und einer Schwungmasse von 17 kg ist das Spider LTD perfekt für gezieltes Geschwindigkeitstraining. Die Fähigkeit, virtuelle Strecken zu verfolgen und reale Rennbedingungen zu simulieren, motiviert zur Steigerung der Geschwindigkeit und zur Verbesserung der Gesamtleistung.

CLUB RACER Spinning-BikeDer CLUB RACER ist mit seinem 24 kg Schwungrad speziell für fortgeschrittenes Geschwindigkeitstraining konzipiert. Er simuliert die anspruchsvollsten Rennbedingungen und ermöglicht eine feine Anpassung des Widerstands für präzises Geschwindigkeitstraining. Dieses Modell ist die bevorzugte Wahl für diejenigen, die eine signifikante Verbesserung ihrer Geschwindigkeitsleistung anstreben.