Geschwindigkeitsverbesserung durch Training auf dem Heimtrainer

Die Durchschnittsgeschwindigkeit wird von allen Radfahrern genau verfolgt, ob sie im Studio, zu Hause oder im Freien trainieren. Es handelt sich um leicht verständliche und messbare Zahlen, die als Referenz für die Verfolgung der Ziele dienen. Aber viele Kriterien und Variablen können die Geschwindigkeit beeinflussen. Deshalb ist es ratsam, sich für ein umfassendes und präzises Training zu entscheiden. Indem wir Schlüsselvariablen wie Aerodynamik, Energieeffizienz und Peloton-Strategie analysieren, enthüllen wir die bewährten Methoden zur Steigerung Ihrer Leistung.

Effiziente Energienutzung

Im Gegensatz zum Fahren im Freien, wo man oft seine Geschwindigkeit bei Annäherung an Kreuzungen oder bei Abfahrten anpassen muss, geht es auf einem Heimtrainer eher darum, die Anstrengung zu regulieren, um eine stabile und effiziente Trittfrequenz aufrechtzuerhalten. Das Ziel ist es, einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, eine anhaltende Intensität beizubehalten, ohne sich vorzeitig zu erschöpfen. Dies bedeutet, abrupte Beschleunigungen zu vermeiden, die unnötig Energie verschwenden können, und eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ermöglicht ein effizientes und rundes Treten, bei dem jede Phase der Bewegung dazu beiträgt, das Fahrrad anzutreiben, die Muskelermüdung zu reduzieren und jeden Pedaltritt zu optimieren. Es ist auch wichtig, den Widerstand des Fahrrads richtig einzustellen, damit er die realen Straßenbedingungen so gut wie möglich simuliert und somit ein präziseres und vorteilhafteres Training ermöglicht.

Die Nutzung von Trainingsprogrammen oder speziellen Apps kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Diese Tools bieten oft abwechslungsreiche Einheiten, die Straßenbedingungen wie Anstiege, Abfahrten oder Sprints simulieren, was das Training auf dem Heimtrainer dynamischer und näher an echten Radbedingungen macht.

Gruppentraining mit einer Biking-Einheit

Gruppentraining während einer Biking-Einheit kann Ihre Erfahrung radikal verändern und Ihre Leistung verbessern, dank der Dynamik und des Gemeinschaftsgeistes, die sich entwickeln. Es ist eine Gelegenheit, voneinander zu lernen, sich gegenseitig zu motivieren und Strategien zu teilen, um gemeinsam die Herausforderungen des Trainings zu meistern.

Training der Trittfrequenz

Eine hohe Trittfrequenz kann die Muskelermüdung reduzieren und die Effizienz Ihres Tretens erhöhen. Es gibt keine universell ideale Trittfrequenz, aber erfahrene Radfahrer neigen dazu, eine Trittfrequenz von 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute aufrechtzuerhalten. Die Entwicklung von Geschmeidigkeit, also eines flüssigen und effizienten Tretstils, ist entscheidend, um eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten, ohne sich zu erschöpfen.

Optimierung der Gangschaltung

Eine kluge Nutzung Ihrer Gänge kann Ihre Effizienz verbessern. Antizipieren Sie das Gelände, um den optimalen Gang zu wählen und so Überdrehen oder zu schweres Treten zu vermeiden. 

Leistungsüberwachung

Die Verwendung eines Fahrradcomputers oder eines Leistungsmessers kann Ihnen helfen, eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten und Ihre Fortschritte zu bewerten. Tools wie Strava ermöglichen es Ihnen, Ihre Leistung auf bestimmten Segmenten zu verfolgen und geben Ihnen klare Ziele zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit.

Intervalle integrieren

Intervalltraining ist unerlässlich, um Ihre Leistung und Ausdauer zu verbessern. Der Wechsel zwischen intensiven Anstrengungen und Erholungsphasen stimuliert Ihre Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.

Beispiele für Geschwindigkeitstraining auf einem Heimtrainer

Geschwindigkeitstraining für Anfänger

Diese Trainingseinheiten bilden eine solide Grundlage zur Verbesserung der körperlichen Verfassung und Leistung im Radsport auf einem Heimtrainer. Sie ermöglichen eine Erhöhung des Schlagvolumens und bieten gleichzeitig eine effektive Alternative zu langen Stunden im Sattel für diejenigen, die zeitlich eingeschränkt sind.

• Aufwärmen: 10 Minuten bei niedriger Intensität.
• Training: 2 Serien von 5 Minuten bei einer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 7 von 10, mit 4 Minuten Pause zwischen den Serien. Diese Einheit zielt darauf ab, die maximal aufrechterhaltbare Leistung zu erhöhen.
• Erholung: 5 Minuten bei reduzierter Intensität.

Geschwindigkeitstraining für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Radfahrer müssen beginnen, spezifischere Trainingseinheiten zu integrieren, um ihre Fähigkeit zu verbessern, intensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten und ihre Geschwindigkeitsausdauer zu entwickeln.

• Aufwärmen: 15 Minuten, einschließlich progressiver Intensitätssteigerungen.
• Wiederholungen: 3 Serien von 8 Minuten auf einer "leichten Steigung" mit progressiver Erhöhung des Widerstands zur Simulation eines Anstiegs, mit 5 Minuten Pause zwischen jeder Serie. RPE-Intensität von 8 von 10.
• Intensitätswechsel: 2 Serien von 10 Minuten, in denen 2 Minuten bei einer RPE-Intensität von 7 und 1 Minute bei einer RPE-Intensität von 9 abgewechselt werden, gefolgt von 5 Minuten Pause zwischen den Serien.
• Erholung: 10 Minuten bei niedriger Intensität.

Geschwindigkeitstraining für erfahrene Sportler

Für erfahrene Sportler liegt der Schwerpunkt auf der Maximierung der aeroben Leistung und der Fähigkeit, intensive und abwechslungsreiche Belastungen zu bewältigen. Dies erfordert hochintensives Training mit wenig Erholung.

• Aufwärmen: 20 Minuten, einschließlich kurzer und intensiver Beschleunigungen.
• Intensitätsintervalle: 3 Serien von 3 Minuten bei maximaler Intensität (RPE von 10), mit 3 Minuten Pause zwischen jedem Intervall. Zielt darauf ab, in kurzer Zeit große aerobe Gewinne zu erzielen.
• Geschwindigkeitsintervalle: 15 Beschleunigungen von 30 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 30 Sekunden leichter Erholung. Perfekt zum Training von Beschleunigung und Trittgeschwindigkeit.
• Schwellenleitern: Beginnen Sie mit einem 2-minütigen Maximalintervall, gefolgt von 4 Minuten Anstiegsintensität und beenden Sie mit 6 Minuten anhaltender Leistung. 5 Minuten Pause zwischen jeder Anstiegsserie.
• Erholung: 15 Minuten leichtes Treten.

Beste Heimtrainer zur Verbesserung der Geschwindigkeit

Die Wahl des richtigen Heimtrainers ist ein unverzichtbarer Schritt, wenn man sich Geschwindigkeitsziele setzt. Hier ist eine Auswahl der besten Fahrräder, die Ihren Erwartungen entsprechen und Ihnen helfen werden, Ihre Leistung zu vervielfachen.

Biking-Fahrrad 480-485Das Biking-Fahrrad 480-485 ist der ideale Ausgangspunkt für diejenigen, die mit dem Geschwindigkeitstraining beginnen möchten. Ausgestattet mit einer Schwungmasse von 12 kg und verstellbarem Magnetwiderstand ermöglicht dieses Fahrrad eine Modulation der Trainingsintensität. Die manuelle Widerstandseinstellung bietet die notwendige Flexibilität, um die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen.

Biking-Fahrrad SP-495Das SP-495 zeichnet sich durch eine Schwungmasse von 14 kg aus und bietet ein realistischeres Fahrgefühl. Entwickelt für Radfahrer, die ihre Geschwindigkeit regelmäßig verbessern möchten, ermöglicht dieses Modell eine präzise Widerstandseinstellung. Dies erleichtert eine optimale Kontrolle über die Trainingsintensität, die für Fortschritte unerlässlich ist.

Spider LTD vernetztes Biking-FahrradMit seiner Konnektivität zur KINOMAP-App und einer Schwungmasse von 17 kg ist das Spider LTD perfekt für ein gezieltes Geschwindigkeitstraining. Die Möglichkeit, virtuelle Strecken zu verfolgen und reale Rennbedingungen zu simulieren, motiviert zur Steigerung der Geschwindigkeit und Verbesserung der Gesamtleistung.

Biking-Fahrrad CLUB RACERDer CLUB RACER ist dank seines Schwungrads von 24 kg speziell für fortgeschrittenes Geschwindigkeitstraining konzipiert. Er simuliert die anspruchsvollsten Rennbedingungen und ermöglicht eine feine Widerstandseinstellung für präzises Geschwindigkeitstraining. Dieses Modell ist die bevorzugte Wahl für diejenigen, die eine signifikante Verbesserung ihrer Geschwindigkeitsleistung anstreben.