Krafttraining und Laststeigerung: die Schlüssel, um Stagnation zu durchbrechen und Ergebnisse zu vervielfachen

• Progressive Überlastung ist die Grundlage jedes Fortschritts im Krafttraining.
  
  

• Das Spielen mit Last, Volumen und Frequenz verhindert Stagnation.
  
  

• Eine an Ihr Niveau angepasste Planung garantiert nachhaltige Ergebnisse.
  
  

Warum die Steigerung der Lasten der Grundstein des Fortschritts ist

Im Krafttraining gibt es kaum etwas Frustrierenderes als das Gefühl, auf der Stelle zu treten: immer dieselben Gewichte, dieselben Empfindungen, ohne die geringste Entwicklung. Um aus dieser Sackgasse herauszukommen, ist ein grundlegendes Prinzip unerlässlich: die progressive Überlastung. Sie ist es, die den Körper dazu bringt, sich anzupassen, stärker, widerstandsfähiger und massiger zu werden.

Ohne diesen regelmäßigen Anstieg der Schwierigkeit gibt es keine Anpassung. Die Muskeln stagnieren, die Motivation sinkt. Ein intelligentes Training zu strukturieren wird dann unerlässlich, um dem Körper regelmäßige Herausforderungen zu bieten und gleichzeitig Ruhephasen zu respektieren.

Progressive Überlastung verstehen

Was ist das konkret?

Es geht darum, die Schwierigkeit der Übungen schrittweise zu erhöhen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, ein langsameres Tempo oder eine verlängerte Zeit unter Spannung. Diese Logik ist es, die eine Kniebeuge mit 40 kg durch schrittweise Anpassungen in eine Kniebeuge mit 100 kg verwandelt.

Was der Körper als Reaktion verändert

• Nervlich: bessere Koordination, verstärkte Aktivierung schneller Fasern.
  
  

• Muskulär: Hypertrophie, Verdichtung.
  
  

• Stoffwechselseitig: erhöhte Belastungstoleranz, mehr Energieenzyme.
  
  

• Hormonell: temporäre Spitzen von Testosteron, IGF-1, Wachstumshormon.
  
  

Aber diese Reaktionen treten nur auf, wenn der Körper über seine Gewohnheiten hinaus gefordert wird. Andernfalls? Das Plateau.

Die effektivsten Methoden, um Fortschritte zu machen

Lineare Progression: einfach aber kraftvoll

Ideal für Anfänger: bei jeder Trainingseinheit etwas Last hinzufügen. Dieser Ansatz funktioniert sehr gut in den ersten Monaten, wenn die neuromuskulären Zuwächse schnell sind. Beispiel: +2,5 kg pro Woche bei der Kniebeuge.

Aber sie hat ihre Grenzen: nach 6 bis 12 Monaten braucht der Körper Abwechslung.

Doppelte Progression: schrittweise steigern

Zunächst erhöht man die Wiederholungen bei konstanter Last. Sobald die Obergrenze erreicht ist, erhöht man die Last und kehrt zur Untergrenze der Spanne zurück. Diese Methode ist perfekt für diejenigen, die nicht mehr linear fortschreiten.

Wellenförmige Progression: Spielen mit den Intensitäten

Verschiedene Arten von Trainingseinheiten in der Woche abwechseln:

• Montag: Kraft (3-5 Wdh., 85 % 1RM)
  
  

• Mittwoch: Hypertrophie (8-10 Wdh., 70-75 %)
  
  

• Freitag: Ausdauer (12-15 Wdh., 65-70 %)
  
  

Diese Mischung von Stimuli hält den Körper in Alarmbereitschaft und begrenzt Stagnationsphasen.

Wie man aus einem Plateau herauskommt

Warum man stagniert?

Ein Plateau entsteht, wenn der Stimulus nicht mehr ausreicht oder die Regeneration vernachlässigt wird. Mögliche Ursachen:

• Zu zaghafte Progression
  
  

• Übermäßige Ermüdung
  
  

• Unzureichende Energiezufuhr
  
  

• Schlafmangel
  
  

Der Deload: eine strategische Pause

Ein Deload ist eine leichtere Woche (40-60 % des üblichen Volumens), um:

• Ermüdung abbauen
  
  

• Gelenke schonen
  
  

• Progression neu starten
  
  

Idealerweise integriert man es alle 4 bis 8 Wochen.

Regeneration, Hebel des Fortschritts

Man macht keine Fortschritte während des Trainings, sondern außerhalb. In der Ruhephase baut der Körper wieder auf, passt sich an, verstärkt sich.

Was die Ergebnisse steigert (oder bremst)

Ernährung: der Treibstoff des Fortschritts

Eine gute Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g|kg|Tag), Kohlenhydrate und ein leichter Kalorienüberschuss fördern die Hypertrophie. Bei anhaltendem Defizit stagnieren die Lasten.

Schlaf: Regulator Nr. 1

Weniger als 6 Stunden? Die Kraft sinkt, die Konzentration lässt nach, Cortisol steigt. Ziel: 7 bis 9 Stunden tiefer und regelmäßiger Schlaf.

Intelligentes Tracking: RPE und RIR

• RPE: Bewertung der wahrgenommenen Schwierigkeit (1 bis 10)
  
  

• RIR: wie viele Wiederholungen waren noch in Reserve?
  
  

Diese Werkzeuge ermöglichen es, die erbrachte Anstrengung in Echtzeit anzupassen.

Fortgeschrittene Techniken für Erfahrene

Supersets, Dropsets, Rest-Pause: lohnt es sich?

Ja, wenn gut platziert:

• Superset: zwei verkettete Übungen (z. B.: Bizeps + Trizeps)
  
  

• Dropset: man verringert die Last, um die Anstrengung zu verlängern
  
  

• Rest-Pause: Mini-Pausen, um einen schweren Satz zu beenden
  
  

Diese Methoden ergänzen die progressive Überlastung.

Periodisierung: langfristig denken

Man wechselt die Zyklen ab:

• Block 1: Volumen (8-10 Wdh., 70 %)
  
  

• Block 2: Intensität (3-5 Wdh., 80-90 %)
  
  

• Block 3: Kraftspitze (1-3 Wdh., >90 %)
  
  

Eine Schlüsselstrategie bei erfahrenen Trainierenden.

Anpassung je nach Krafttrainingsziel

Für die Hypertrophie

Ausreichendes Volumen (10-20 Sätze|Muskel|Woche), moderate Lasten (65-75 %) und Schwerpunkt auf der Zeit unter Spannung.

Für die Kraft

Wenige Wiederholungen, schwere Lasten (80-95 %), feine Progression, präzise Verfolgung der Rekorde.

Für die Muskelausdauer

Hohe Wiederholungszahlen (≥15), Progression über die Zeit unter Spannung mehr als über die Last.

Was den Fortschritt sabotiert

• Schritte überspringen, indem man von Anfang an zu viel Gewicht auflegt
  
  

• Ruhephasen auslassen (Deload, Schlaf)
  
  

• Ständiges Ändern des Programms
  
  

• Vernachlässigung von Ernährung und Zufuhr
  
  

• Ausschließlicher Fokus auf Lasten ohne technische Beherrschung
  
  

Was man sich merken sollte

Fortschritt muss geplant werden. Last, Methoden, Ruhe, Beständigkeit: alles zählt. Wenn Sie das Gefühl haben zu stagnieren, überprüfen Sie zunächst Ihre Grundlagen: Steigt die Last? Erholen Sie sich ausreichend?

Führen Sie ein Trainingstagebuch, verfolgen Sie Ihre Leistungen, verpflichten Sie sich, einen Parameter pro Woche zu verbessern. Disziplin und Regelmäßigkeit werden den Unterschied ausmachen.

Praktische FAQ

F: Muss man immer mehr Gewicht auflegen, um Fortschritte zu machen?
A: Nein, die Progression kann über die Anzahl der Wiederholungen, die Sätze oder die Zeit unter Spannung erfolgen.

F: Welche Methode für einen guten Start?
A: Die lineare Progression reicht in den ersten 6 bis 12 Monaten völlig aus.

F: Wie lange dauert es, aus einem Plateau herauszukommen?
A: Eine gut durchdachte Deload-Woche kann ausreichen.

F: Welche Periodisierung für die Kraft?
A: Das Blockmodell (Volumen > Intensität > Spitze) ist am weitesten verbreitet.

F: Bremst Cardio die Progression?
A: Nicht, wenn es moderat ist und außerhalb der großen Trainingseinheiten durchgeführt wird. Es kann sogar helfen, sich besser zu erholen.

F: Wie kann man zu Hause Fortschritte machen?
A: Indem man mit Tempos, Wiederholungen, Widerstandsbändern spielt... Es gibt viele Hebel, auch ohne schweres Equipment.

Nützliches Glossar

• Progressive Überlastung: absichtliche Steigerung der Schwierigkeit
  
  

• Lineare Progression: regelmäßige Steigerung der Last
  
  

• Wellenförmig: Variation der Intensitäten in der Woche
  
  

• Deload: leichtere Woche zur Erholung
  
  

• RPE: Wahrnehmung der Anstrengung
  
  

• RIR: noch mögliche Wiederholungen bis zum Versagen
  
  

• Hypertrophie: Muskelwachstum
  
  

• 1RM: maximale Last für 1 Wiederholung
  
  

• Mesozyklus: Trainingszyklus von mehreren Wochen