Fachbegriffe im Krafttraining: Reps, Sätze, Supersätze und Drop-Sätze erklärt

ZU MERKEN

✓ Wiederholungen (Reps) und Sätze (Sets) strukturieren das Trainingsvolumen mit spezifischen Bereichen für Kraft (1-6 Reps), Hypertrophie (8-12 Reps) oder Ausdauer (15-20+ Reps)

✓ Intensivierungstechniken wie Supersätze, Drop-Sätze und Rest pause erhöhen die Muskelbelastung, ohne die Gewichte zwangsläufig zu steigern

✓ Die methodische Manipulation dieser Variablen (Volumen, Intensität, Tempo, Erholung) bestimmt die Progression und die erzielten neuromuskulären Anpassungen

Die Fachbegriffe im Krafttraining bilden ein präzises Vokabular, das die Trainingsplanung strukturiert. Wiederholungen, Sätze, Supersätze und Drop-Sätze sind nicht nur Fachjargon, sondern quantifizierbare Variablen, deren Manipulation die erzielten physiologischen Anpassungen bestimmt: Maximalkraft, Muskelhypertrophie oder Ausdauer. Die Beherrschung dieser Konzepte ermöglicht den Aufbau eines kohärenten Programms, anstatt zufällig zu trainieren.

Express-Entschlüsselung: das Grundvokabular

Wiederholungen: grundlegende Trainingseinheit

Die Wiederholung, abgekürzt "Rep" im Englischen, bezeichnet eine vollständige Ausführung einer Übung vom Ausgangspunkt zum Endpunkt und zurück. Ein Bankdrücken umfasst das Absenken der Stange zur Brust (exzentrische Phase), eventuell eine kurze Pause, dann das Hochdrücken mit ausgestreckten Armen (konzentrische Phase).

Wiederholungsbereiche nach Zielen

GUT ZU WISSEN: Der Wiederholungsbereich verändert die Ausrichtung des Reizes: 2-6 Wiederholungen entwickeln Maximalkraft, 8-12 Wiederholungen Hypertrophie, 12-20 Wiederholungen Muskelausdauer.

Anatomie einer Wiederholung

Jede Wiederholung gliedert sich in drei unterschiedliche Phasen:

Konzentrische Phase: Der Muskel verkürzt sich unter Spannung (Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken, Beugung beim Bizeps-Curl).

Exzentrische Phase: Der Muskel verlängert sich unter Belastung (kontrollierte Abwärtsbewegung), oft traumatischer für die Fasern und hypertrophieerzeugend.

Isometrische Phase: Halten der Position ohne Änderung der Muskellänge, tritt bei Übergängen auf und kann bewusst verlängert werden, um den Satz zu intensivieren.

Sätze: Trainingsvolumen organisieren

Ein Satz gruppiert eine definierte Anzahl von Wiederholungen, die nacheinander ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Die Notation 3×10 bedeutet 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit Pausenzeit zwischen jedem Satz.

Optimale Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe

Klassische Satzstrukturen

VOLUMENBERECHNUNG: Das Volumen-Gewicht wird berechnet, indem Sätze × Wiederholungen × Gewicht multipliziert werden. Beispiel: 4 Sätze à 10 Wiederholungen beim Bankdrücken mit 80 kg erzeugen ein Volumen-Gewicht von 3200 kg (4 × 10 × 80).

Supersätze: Zeit und Intensität gewinnen

Supersätze verketten zwei Übungen nacheinander mit minimaler oder keiner Pause zwischen ihnen. Diese Intensivierungstechnik reduziert die Dauer der Trainingseinheiten von 60 auf 40 Minuten, während das Gesamtvolumen beibehalten oder erhöht wird.

Vergleich der Supersatz-Typen

Beispiel für eine Trainingseinheit mit antagonistischen Supersätzen

Oberkörper-Zirkel (20 Minuten)

• A1: Bankdrücken 4 × 10
  
  

• A2: Langhantel-Rudern 4 × 10
  
  

• Pause 90s, wiederholen
  
  

• B1: Langhantel-Curl 3 × 12
  
  

• B2: Trizeps-Extension am Kabelzug 3 × 12
  
  

• Pause 60s, wiederholen
  
  

Drop-Sätze: die Anstrengung über das Versagen hinaus verlängern

Drop-Sätze oder degressive Sätze verlängern einen Satz über das anfängliche Muskelversagen hinaus, indem das Gewicht sofort um 20-30% reduziert und mit den Wiederholungen fortgefahren wird. Diese Technik rekrutiert zusätzliche Muskelfasern, die der Standardsatz nicht erreicht.

Standard-Drop-Satz-Protokoll

ACHTUNG: Die Häufigkeit der Drop-Sätze ist auf 1-2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe begrenzt. Die erzeugte muskuläre, nervöse und artikuläre Ermüdung erfordert eine ausgedehnte Erholung.

Wann Drop-Sätze verwenden

Rest pause: Muskelversagen hinausschieben

Rest pause fügt kurze Pausen (10-20 Sekunden) innerhalb eines Satzes ein, um zusätzliche Wiederholungen mit einem normalerweise limitierenden Gewicht zu akkumulieren. Das Gewicht bleibt konstant, im Gegensatz zu Drop-Sätzen, wobei die teilweise Erholung der Energiesubstrate genutzt wird.

Anatomie eines Rest-Pause-Satzes

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Phase 1: 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (Gewicht 70-80% 1RM)

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Pause 10-15 Sekunden (tiefe Atmung, Stange abgelegt)

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Phase 2: 3-5 zusätzliche Wiederholungen

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Pause 15-20 Sekunden

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Phase 3: 2-4 abschließende Wiederholungen

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Gesamt: 13-19 Wiederholungen mit Gewicht, das normalerweise auf 8-10 Wiederholungen begrenzt ist

Rest pause vs. Drop-Sätze: Was ist der Unterschied?

IDEALES PROFIL: Rest pause richtet sich an fortgeschrittene und erfahrene Trainierende, die die Technik der Übungen perfekt beherrschen. Anfänger machen mit Standardsätzen und linearer progressiver Überlastung ausreichende Fortschritte.

Tempo: Ausführungsgeschwindigkeit kontrollieren

Das Tempo oder die Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen beeinflusst die Zeit unter Spannung (TUS) und verändert den Muskelreiz. Die Tempo-Notation wird in vier Ziffern geschrieben, die die Dauer in Sekunden jeder Phase darstellen.

Die Tempo-Notation entschlüsseln

Auswirkungen des Tempos auf Ihre Ergebnisse

WISSENSCHAFTLICHE FORSCHUNG: Studien zeigen ähnliche Ergebnisse bei Hypertrophie und Kraft zwischen langsamem und schnellem Tempo, wenn das Gesamtvolumen gleich bleibt. Eine Verdoppelung der Wiederholungen im schnellen Tempo gleicht die Zeit unter Spannung und die Muskelzuwächse aus.

Optimales Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen, die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit, wird hauptsächlich durch die Anzahl der wöchentlichen Sätze pro Muskelgruppe gemessen. Die Volumen-Hypertrophie-Beziehung folgt einer Dosis-Wirkungs-Kurve: Volumenerhöhung steigert Zuwächse bis zu einem Plateau, dann stagnieren oder verschlechtern sich die Zuwächse, wenn das Volumen übermäßig wird.

Ihr wöchentliches Volumen berechnen

Methode 1: Satzzählung

Methode 2: Volumen-Gewicht

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Volumen-Gewicht = Sätze × Wiederholungen × Gewicht

Beispiel: 4 × 10 × 80 kg = 3200 kg

Optimales Volumen nach Niveau und Ziel

Pausenzeit zwischen den Sätzen

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen beeinflussen die Erholung der Energiesubstrate, die Beseitigung von Metaboliten und die Wiederherstellung der Leistung. Das Ziel der Trainingseinheit bestimmt die optimale Pausendauer.

Leitfaden für Pausenzeiten

SCHLÜSSELPRINZIP: Kurze Pausen (30-60 Sekunden) erhalten metabolischen Stress und Pump aufrecht und fördern Hypertrophie durch lokale anabole Signale. Lange Pausen (3-5 Minuten) stellen Kreatinphosphat und ATP wieder her und ermöglichen die Aufrechterhaltung der Kraft über aufeinanderfolgende Sätze.

Progression durch Manipulation der Variablen

Die Progression im Krafttraining basiert auf der methodischen Manipulation der Trainingsvariablen. Anfänger machen Fortschritte, indem sie einfach Volumen und Gewicht von Woche zu Woche erhöhen, während Fortgeschrittene und Erfahrene eine Vielfalt von Reizen und fortgeschrittene Techniken integrieren müssen.

Progressionsstrategien nach Niveau

Beispiel für doppelte Progression (Anfänger)

Wochen 1-3: 3 Sätze × 12 Wiederholungen mit 50 kg
Wochen 4-6: 4 Sätze × 12 Wiederholungen mit 50 kg (Volumenerhöhung)
Wochen 7-8: 3 Sätze × 10 Wiederholungen mit 55 kg (Intensitätserhöhung)

Den Zyklus wiederholen.

Integration von Intensivierungstechniken

Praktische FAQs

Was ist der Unterschied zwischen Reps und Sätzen?

Eine Wiederholung (Rep) ist eine vollständige Ausführung einer Übung. Ein Satz (Set) gruppiert mehrere aufeinanderfolgende Wiederholungen ohne Pause. Die Notation 3×10 bedeutet 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit Pause zwischen jedem Satz.

Wie viele Wiederholungen zum Muskelaufbau?

Der optimale Bereich für Hypertrophie liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz mit Gewichten von 65-80% des 1RM. Dieser Bereich schafft ein Gleichgewicht zwischen mechanischer und metabolischer Belastung, das dem Muskelwachstum förderlich ist.

Sind Supersätze für Hypertrophie wirksam?

Supersätze reduzieren die Dauer der Trainingseinheiten von 60 auf 40 Minuten, während Volumen und Intensität beibehalten werden. Studien zeigen vergleichbare oder überlegene Kraft- und Hypertrophiezuwächse im Vergleich zu traditionellen Sätzen, mit dem Vorteil des Zeitgewinns.

Wie führt man einen Drop-Satz richtig aus?

Führen Sie einen Satz bis zum Versagen aus, reduzieren Sie sofort das Gewicht um 20-30%, fahren Sie bis zum erneuten Versagen fort und reduzieren Sie dann noch einmal. Die Übergänge müssen ultraschnell bleiben (maximal 5-10 Sekunden), um die metabolische Ermüdung zu erhalten.

Welches Tempo für Hypertrophie verwenden?

Das Tempo 2-0-1-0 (2 Sekunden exzentrisch, explosive Aufwärtsbewegung) stellt den wirksamen Standard dar. Eine Verlangsamung der exzentrischen Phase auf 3-4 Sekunden erhöht das Muskeltrauma, aber Studien zeigen ähnliche Ergebnisse, wenn das Gesamtvolumen gleich bleibt.

Wie lange zwischen den Sätzen für Kraft?

Das Maximalkrafttraining erfordert 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um 85-95% der Kreatinphosphat-Reserven wiederherzustellen und die Leistung bei jedem Satz aufrechtzuerhalten.

Ist Rest pause für Anfänger geeignet?

Rest pause richtet sich an fortgeschrittene und erfahrene Trainierende, die die Technik der Übungen perfekt beherrschen. Anfänger machen mit Standardsätzen und linearer progressiver Überlastung ausreichende Fortschritte, ohne auf fortgeschrittene Intensivierungstechniken zurückzugreifen.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?

Große Muskeln (Rücken, Brustmuskeln, Beine) benötigen 10-16 wöchentliche Sätze für optimalen Fortschritt. Kleine Muskeln (Arme, Schultern, Waden) benötigen 6-10 Sätze. Anfänger befinden sich im unteren Bereich der Bereiche.

Kann man jeden Tag Supersätze machen?

Supersätze können täglich in verschiedene Muskelgruppen integriert werden, aber die kumulative Ermüdung begrenzt ihre intensive Nutzung. Das Wechseln von Einheiten mit und ohne Intensivierungstechniken verhindert Überanstrengung und optimiert die Erholung.

Wie berechnet man sein Trainingsvolumen?

Summieren Sie alle Sätze, die für eine Muskelgruppe während der Woche durchgeführt wurden. Nur Arbeitssätze nahe dem Versagen (weniger als 4 Wiederholungen in Reserve) werden in die Berechnung einbezogen. Aufwärmsätze zählen nicht.

DAS WESENTLICHE ZUM MERKEN

Wiederholungen und Sätze strukturieren das Trainingsvolumen mit spezifischen Bereichen: 1-6 Wiederholungen für Maximalkraft, 8-12 für Hypertrophie, 15-20+ für Ausdauer. Intensivierungstechniken (Supersätze, Drop-Sätze, Rest pause, Tempo) erhöhen die Muskelbelastung, ohne die Gewichte zwangsläufig zu steigern, und bieten Hebel, um Plateaus zu überwinden.

Das optimale wöchentliche Volumen variiert je nach Muskelgruppe: 10-16 Sätze für den Rücken, 8-12 für die Brustmuskeln, 6-10 für die Arme. Die Pausenzeiten passen sich dem Ziel an: 3-5 Minuten für Kraft, 60-120 Sekunden für Hypertrophie, 30-60 Sekunden für Ausdauer.

Die Progression basiert auf methodischer Manipulation dieser Variablen: einfache progressive Überlastung für Anfänger, wellenförmige Periodisierung für Fortgeschrittene, spezialisierte Blöcke für Erfahrene. Intensivierungstechniken werden schrittweise integriert, 1-2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe, niemals auf Kosten der Erholung. Die Beherrschung dieses technischen Vokabulars verwandelt empirisches Training in wissenschaftliche, ergebnisorientierte Planung.