Verbesserung der kardiovaskulären Fitness mit einem Laufband
Wieder mit dem Sport anzufangen kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Ausrüstung und den richtigen Methoden können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness deutlich verbessern. In der Tat kann die Pflege Ihres Herzens, besonders wenn Sie Senior sind, durch einen gut durchdachten Trainingsansatz und die angemessene Nutzung von Werkzeugen wie einem Laufband das Training nicht nur zugänglicher, sondern auch effektiver machen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Wie verbessert man seine Cardio-Fitness mit dem Laufband?
Sanfter Trainingsbeginn
Wenn Sie mit dem Training auf dem Laufband beginnen, sollten Sie sich eher auf Ihre Herzfrequenz konzentrieren als auf Geschwindigkeit oder zurückgelegte Strecke. Arbeiten Sie auf Ihre Ziel-Herzfrequenzzone hin. Machen Sie es sich zum langfristigen Ziel, diese Intensität mindestens 20 Minuten lang aufrechtzuerhalten. Um Ihre Zielzone zu bestimmen, können Sie einer einfachen Formel folgen: Ziehen Sie zunächst Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 180 bpm (Schläge pro Minute). Setzen Sie dann Ihr Herzfrequenzziel zwischen 60% und 80% dieses Wertes, also zwischen 108 und 153 bpm für eine 40-jährige Person.
Der Start Ihrer Trainingseinheit sollte sanft sein, mit langsamem Gehen in den ersten fünf Minuten zum Aufwärmen. Erhöhen Sie dann allmählich die Geschwindigkeit des Laufbands auf ein angenehmes Niveau. Die Steigung des Laufbands sollte erst erhöht werden, nachdem sich Ihr Körper an die Geschwindigkeit gewöhnt hat, was mehrere Einheiten dauern kann. Eine konstante Intensität für 20 Minuten aufrechtzuerhalten ist ein realistisches Ziel. Wenn Ihre Herzfrequenz nach einigen Minuten Aktivität unter Ihrem Zielbereich liegt, passen Sie die Geschwindigkeit und/oder Steigung an, bis Sie Ihr Ziel für Kräftigung, Cardio-Verbesserung oder Gewichtsverlust erreichen und halten.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist, nicht die Intensität. Wir empfehlen, Geschwindigkeit und Steigung im Laufe Ihrer Einheiten zu variieren, um das Engagement aufrechtzuerhalten und Monotonie zu vermeiden. Schrittweise wird es Ihr Ziel sein, Ihre Ziel-Herzfrequenz für 20 bis 30 Minuten zu erreichen und zu halten, während sich Ihre Fitness verbessert.
Vergessen Sie nicht, während des Trainings regelmäßig Ihren Puls zu überprüfen, entweder manuell am Handgelenk oder mit einem Herzfrequenzmesser. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie Herzprobleme haben oder wenn Sie Senior sind, sich in Rehabilitation befinden oder wenn Sie Schmerzen verspüren, um sicherzustellen, dass der gewählte Ansatz für Ihre individuelle Gesundheit geeignet ist.
Progressive Leistungssteigerung
Beginnen Sie langsam, gehen Sie mindestens die ersten fünf Minuten zum Aufwärmen. Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Laufbands auf ein angenehmes Niveau. Erhöhen Sie die Steigung erst, nachdem Sie Ihrem Körper Zeit gegeben haben, sich an die Geschwindigkeit anzupassen. Ihre Herzfrequenz sollte sich nach drei bis fünf Minuten kontinuierlicher Aktivität stabilisieren. Wenn Ihre Herzfrequenz nach dieser Zeit unter Ihrem Zielbereich liegt, erhöhen Sie die Geschwindigkeit und/oder Steigung, bis Sie Ihren Zielbereich erreichen und halten.
Abwechslung im Training
Für langfristige Vorteile und Abwechslung, erwägen Sie Einheiten, die zwischen hohen und niedrigen Intensitäten wechseln. Bevorzugen Sie Intervalle, bei denen Sie zwei Minuten lang bei 60-65% Ihrer Herzfrequenz trainieren, dann die Intensität für 60 Sekunden auf 80-85% erhöhen. Wechseln Sie 20 bis 30 Minuten lang zwischen langsameren und schnelleren Rhythmen.
Wichtige Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Kardiologen, wenn Sie Herzprobleme haben, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Streben Sie mindestens drei Einheiten pro Woche an und steigern Sie allmählich die Dauer.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Hydratations- und Energieplan haben, um Ihre Trainingseinheiten zu unterstützen.
- Lassen Sie Ihren Gang analysieren, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Form zu verbessern.
