Geschwindigkeitsmaximierung beim Laufbandtraining

In der Sportwelt bietet Schnelligkeit oft einen entscheidenden Vorteil für denjenigen, der sie zu nutzen weiß. Heute scheinen Sportler die Schnelligkeit mehr denn je zu nutzen. Schnelligkeit kann bei jedem Sportler entwickelt werden, wenn er angemessen und intensiv trainiert. Obwohl die Genetik eine wichtige Rolle bei der Schnelligkeit spielt, ist unser Ziel nicht unbedingt, aus unseren Sportlern die Schnellsten zu machen, sondern sie schneller zu machen als sie es derzeit sind. Dieser Leitfaden erkundet einige grundlegende Konzepte zur Verbesserung der Schnelligkeit von Sportlern, wobei der Fokus auf Elementen wie Flexibilität, Lauftechnik, Schrittlänge und -frequenz liegt.

Die Grundlagen des Geschwindigkeitstrainings

Das Geschwindigkeitstraining zielt darauf ab, die Bewegungsgeschwindigkeit eines Läufers über eine bestimmte Distanz zu verbessern. Es konzentriert sich auf grundlegende Prinzipien zur Verbesserung der athletischen Leistung.

Die Muskelflexibilität

Durch die Steigerung der Flexibilität mittels dynamischer Übungen wie wiederholter Schwungbewegungen bereiten Athleten ihre Muskeln effektiv auf Geschwindigkeit vor. Auf dem Laufband zeigt sich dies in flüssigen Bewegungen und einem besseren Bewegungsumfang.

Die Technik

Athleten müssen eine korrekte Form beibehalten, die auf Effizienz und Bewegungsökonomie ausgerichtet ist. Grundlegende Regeln wie die Beibehaltung eines Ellbogenwinkels von 90 bis 110 Grad und die Entspannung der Nacken-, Schulter-, Arm- und Handmuskeln sind wesentlich.

Die Schrittfrequenz

Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, können assistierte Laufübungen durchgeführt werden, während für die Verbesserung der Schrittlänge Widerstandslaufübungen empfohlen werden. 

Trainingsmethoden zur Geschwindigkeitsverbesserung

Mehrere Trainingsmethoden sind besonders effektiv für die Entwicklung der Geschwindigkeit auf dem Laufband:

1. Kurze Intervalle: Wechseln Sie zwischen Phasen intensiver Anstrengung und aktiver Erholung. Laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden mit hoher Geschwindigkeit und gehen Sie dann 1 bis 2 Minuten oder laufen Sie langsamer zur Erholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 bis 15 Minuten lang.
2. Lange Intervalle: Führen Sie längere Einheiten durch, indem Sie Phasen anhaltender Anstrengung mit kurzen Erholungspausen abwechseln. Laufen Sie zum Beispiel 3 bis 5 Minuten mit mittlerer bis hoher Geschwindigkeit und erholen Sie sich dann durch Gehen oder langsameres Laufen für 1 bis 2 Minuten. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Minuten lang.
3. Fartlek-Training: Variieren Sie die Intensität der Anstrengung zufällig. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Sprintphasen, moderatem Laufen und leichtem Joggen ohne vorgegebene Struktur. Passen Sie sich Ihrem Gefühl und der Laufbandumgebung an, indem Sie die variablen Bedingungen eines Outdoor-Laufs nachahmen.
4. Steigungstraining auf dem Laufband: Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands, um Anstiege zu simulieren. Beginnen Sie mit einer moderaten Steigung und steigern Sie diese allmählich. Laufen Sie beim Anstieg mit konstanter Geschwindigkeit und senken Sie dann die Steigung zur Erholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 bis 15 Minuten lang, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Antriebskraft zu verbessern.

Vorbereitung und Warnhinweise

Bevor man mit einer Geschwindigkeitstrainingseinheit auf dem Laufband beginnt, ist es wichtig, sich angemessen vorzubereiten:

• Aufwärmen: Mindestens 10 Minuten dynamisches Aufwärmen bereitet die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Anstrengung vor und reduziert so das Verletzungsrisiko.
• Schrittweise Steigerung: Steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Einheiten, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich nach und nach an die Anforderungen dieses Kardiotrainings anzupassen.
• Hydration und Ernährung: Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und den Verzehr von energie- und nährstoffreichen Lebensmitteln zu achten, fördert optimale Leistungen und beschleunigt die Erholung nach der Anstrengung.
• Medizinische Überwachung: Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining und Verletzungen und konsultieren Sie bei anhaltenden Schmerzen oder besorgniserregenden Symptomen einen Gesundheitsexperten.

Geschwindigkeitsverbesserung in 6 Wochen mit dem Laufband

Um diese Prinzipien zu veranschaulichen, hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm auf dem Laufband zur Geschwindigkeitsverbesserung, dem Sie auch als Anfänger folgen können:

• Wochen 1-2: Konzentrieren Sie sich auf kurze Intervalle im Sinne eines Intervalltrainings. Machen Sie 3 Einheiten pro Woche. Führen Sie bei jeder Einheit 10 Wiederholungen von 30 Sekunden bei 90% Ihrer maximalen Laufbandgeschwindigkeit durch, mit 1 Minute aktiver Erholung zwischen den Wiederholungen.
• Wochen 3-4: Gehen Sie zu langen Intervallen über. Setzen Sie die drei Einheiten pro Woche fort, Sie können aber auf 4 Einheiten erhöhen, wenn Sie sich bereit fühlen. Führen Sie diesmal 5 Wiederholungen von 3 Minuten bei 80% Ihrer Maximalgeschwindigkeit durch, gefolgt von 2 Minuten aktiver Erholung zwischen den Wiederholungen.
• Wochen 5-6: Integrieren Sie Steigungstraining in Ihre Routine. Behalten Sie 3 Einheiten pro Woche bei. Wechseln Sie zwischen 5 Minuten Laufen bei 5% Steigung und 5 Minuten Laufen auf ebener Fläche, für eine Gesamtdauer von 30 Minuten pro Einheit.

Dieses Programm kann je nach individuellem Fortschritt und spezifischen Zielen des Läufers angepasst werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Geschwindigkeitstraining auf dem Laufband eine effektive Methode ist, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu entwickeln und Laufleistungsziele zu erreichen. Wenn Sie die in diesem Artikel vorgestellten Tipps und Programme befolgen, können Sie Ihre Geschwindigkeit maximieren und Freude daran haben, Ihre Grenzen zu erweitern. Auf die Plätze, fertig, los!