Geschwindigkeit mit dem Laufbandtraining maximieren

In der Welt des Sports bietet Schnelligkeit oft einen entscheidenden Vorteil für denjenigen, der sie zu nutzen weiß. Heutzutage scheinen Sportler die Schnelligkeit mehr denn je zuvor zu nutzen. Schnelligkeit kann bei jedem Sportler entwickelt werden, wenn er auf angemessene und intensive Weise trainiert. Obwohl die Genetik eine wichtige Rolle bei der Schnelligkeit spielt, ist es nicht unbedingt unser Ziel, aus unseren Sportlern die Schnellsten zu machen, sondern sie schneller zu machen, als sie es derzeit sind. Dieser Leitfaden untersucht einige grundlegende Konzepte zur Verbesserung der Schnelligkeit von Sportlern und konzentriert sich dabei auf Elemente wie Flexibilität, Lauftechnik, Schrittlänge und Schrittfrequenz.

Die Grundlagen des Geschwindigkeitstrainings

Das Geschwindigkeitstraining zielt darauf ab, die Laufgeschwindigkeit eines Läufers über eine bestimmte Distanz zu verbessern. Es konzentriert sich auf grundlegende Prinzipien zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

Die muskuläre Flexibilität

Durch die Erhöhung der Flexibilität mittels dynamischer Übungen wie wiederholter Schwungbewegungen bereiten Athleten ihre Muskeln effektiv auf die Geschwindigkeit vor. Auf dem Laufband äußert sich dies in flüssigen Bewegungen und einer besseren Bewegungsamplitude.

Die Technik

Athleten müssen eine korrekte Form beibehalten, die auf Effizienz und Bewegungsökonomie ausgerichtet ist. Grundlegende Regeln wie die Beibehaltung eines Ellbogenwinkels von 90 bis 110 Grad und die Entspannung der Nacken-, Schulter-, Arm- und Handmuskulatur sind unerlässlich.

Die Schrittfrequenz

Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, können Übungen mit unterstütztem Lauf durchgeführt werden, während zur Verbesserung der Schrittlänge Übungen mit Widerstandslauf empfohlen werden. 

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Geschwindigkeit

Mehrere Trainingsmethoden sind besonders effektiv, um die Geschwindigkeit auf dem Laufband zu entwickeln:

1. Kurze Intervalle: Wechseln Sie zwischen Phasen intensiver Anstrengung und aktiver Erholung ab. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang in hohem Tempo und gehen Sie dann 1 bis 2 Minuten lang oder laufen Sie in einem langsameren Tempo zur Erholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 bis 15 Minuten lang.
2. Lange Intervalle: Führen Sie längere Einheiten durch, indem Sie Phasen anhaltender Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Laufen Sie beispielsweise 3 bis 5 Minuten lang in moderatem bis hohem Tempo und erholen Sie sich dann 1 bis 2 Minuten lang, indem Sie gehen oder in einem langsameren Tempo laufen. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Minuten lang.
3. Fartlek-Training: Variieren Sie die Intensität der Anstrengung auf zufällige Weise. Wechseln Sie beispielsweise zwischen Sprint-, moderaten Lauf- und leichten Jogging-Phasen ohne vordefinierte Struktur ab. Passen Sie sich Ihrem Empfinden und der Umgebung des Laufbands an und imitieren Sie die variablen Bedingungen eines Laufs im Freien.
4. Bergtraining auf dem Laufband: Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands, um Anstiege zu simulieren. Beginnen Sie mit einer moderaten Steigung und steigern Sie sich schrittweise. Laufen Sie bergauf mit konstanter Geschwindigkeit und verringern Sie dann die Steigung zur Erholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 bis 15 Minuten lang, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Vortriebskraft zu verbessern.

Vorbereitung und Hinweise

Bevor man sich in eine Geschwindigkeitstrainingseinheit auf dem Laufband stürzt, ist es unerlässlich, sich angemessen vorzubereiten:

• Aufwärmen: Mindestens 10 Minuten für ein dynamisches Aufwärmen aufzuwenden, bereitet die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Anstrengung vor und verringert somit das Verletzungsrisiko.
• Schrittweise Progression: Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten, um dem Körper zu ermöglichen, sich allmählich an die Anforderungen dieses Cardio-Trainings anzupassen.
• Hydratation und Ernährung: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzehr von energie- und nährstoffreichen Lebensmitteln fördern optimale Leistungen und beschleunigen die Erholung nach der Anstrengung.
• Ärztliche Überwachung: Achten Sie auf Anzeichen von Überanstrengung und Verletzungen und konsultieren Sie einen medizinischen Fachmann bei anhaltenden Schmerzen oder besorgniserregenden Symptomen.

Geschwindigkeit in 6 Wochen dank des Laufbands verbessern

Um diese Prinzipien zu veranschaulichen, finden Sie hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm auf dem Laufband, das sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentriert und dem Sie folgen können, auch wenn Sie Anfänger sind:

• Wochen 1-2: Konzentrieren Sie sich auf kurze Intervalle im Sinne eines Intervalltrainings. Absolvieren Sie 3 Trainingseinheiten pro Woche. Führen Sie bei jeder Einheit 10 Wiederholungen von 30 Sekunden bei 90% Ihrer maximalen Geschwindigkeit auf dem Laufband durch, mit 1 Minute aktiver Erholung zwischen jeder Wiederholung.
• Wochen 3-4: Führen Sie einen Übergang zu langen Intervallen durch. Setzen Sie mit 3 Trainingseinheiten pro Woche fort, aber Sie können auf 4 Einheiten erhöhen, wenn Sie sich bereit fühlen. Führen Sie diesmal 5 Wiederholungen von 3 Minuten bei 80% Ihrer maximalen Geschwindigkeit durch, gefolgt von 2 Minuten aktiver Erholung zwischen jeder Wiederholung.
• Wochen 5-6: Integrieren Sie das Bergtraining in Ihre Routine. Behalten Sie 3 Trainingseinheiten pro Woche bei. Wechseln Sie zwischen 5 Minuten Laufen bei einer Steigung von 5% und 5 Minuten Laufen auf einer ebenen Fläche ab, für eine Gesamtdauer von 30 Minuten pro Einheit.

Dieses Programm kann je nach erzielten Fortschritten und spezifischen Zielen jedes Läufers angepasst werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Geschwindigkeitstraining auf dem Laufband eine effektive Methode ist, um die körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln und die Leistungsziele im Laufsport zu erreichen. Indem Sie die in diesem Artikel vorgestellten Tipps und Programme befolgen, können Sie Ihre Geschwindigkeit maximieren und Freude daran haben, Ihre Grenzen zu verschieben. Auf die Plätze, fertig, los!