Das Training auf einem Laufband beginnen

Den Einstieg auf einem Laufband zu meistern, mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber diese Übung effektiv und sicher in Ihre Routine zu integrieren, erfordert etwas Know-how. Wir teilen heute die besten Praktiken mit Ihnen, um sanft zu beginnen und effektiv voranzukommen. Zusätzlich werden konkrete Trainingsbeispiele vorgeschlagen, um Ihnen bei der Strukturierung Ihrer ersten Einheiten zu helfen. Sind Sie bereit, Ihr Training im Fitnessstudio zu optimieren und jede Laufbandeinheit zu einem weiteren Schritt in Richtung Ihres Wohlbefindens zu machen?

Beginnen Sie Ihr Training langsam

Beginnen Sie mit sanften Aktivitäten wie Gehen oder langsames Laufen, um den Körper nicht nur physisch vorzubereiten, sondern auch mental an die Anstrengung zu gewöhnen. Dies hilft Ihnen, eine nachhaltige Trainingsroutine zu etablieren und Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern. Lernen Sie, während des Trainings auf Ihre Körperempfindungen zu achten, besonders wenn Sie Intervalltraining machen. Wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen oder extreme Müdigkeit verspüren, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihren Körper über seine aktuellen Fähigkeiten hinaus beanspruchen. Die Anpassung der Intensität und Dauer des Trainings an diese Signale ist entscheidend, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Seien Sie vorsichtig bei der Nutzung Ihres Handys

Sie können die Vorteile von Musik während Ihres Trainings genießen und gleichzeitig Risiken und Ablenkungen minimieren. 

Die richtige Ausrüstung wählen: Bevorzugen Sie kabellose Kopfhörer, die speziell für sportliche Aktivitäten entwickelt wurden. Diese Kopfhörer sind oft schweißresistenter und bieten einen besseren Halt bei intensiven Bewegungen, sodass Sie sich voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren können, ohne sich ständig um die Anpassung kümmern zu müssen.

Lautstärke regulieren: Obwohl Musik motivierend sein kann, ermöglicht eine moderate Lautstärke, sich Ihrer Umgebung bewusst zu bleiben.

Motivierende Playlists erstellen: Bereiten Sie Playlists vor, die der Intensität Ihres Trainings entsprechen. Schnellere Rhythmen können ideal für Cardio-Einheiten sein, während sanftere Melodien für Aufwärm- und Erholungsphasen vorteilhaft sein können. Eine gute Playlist kann Ihnen helfen, während Ihres Trainings einen konstanten Rhythmus beizubehalten.

Ablenkungen managen: Vermeiden Sie es, Ihr Handy für Anrufe oder Textnachrichten während Ihrer Trainingseinheiten zu benutzen. Dies kann Sie nicht nur ablenken und die Effektivität Ihres Trainings verringern, sondern stellt auch ein Risiko für den Kontrollverlust dar, besonders bei Geräten wie Laufbändern. Aktivieren Sie bei Bedarf den "Nicht stören"-Modus auf Ihrem Gerät, um Unterbrechungen zu vermeiden.

Behalten Sie eine angemessene Körperhaltung bei

Körperausrichtung 

Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt, aber stabil, um eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten. Vermeiden Sie es, den Oberkörper nach vorne oder hinten zu lehnen, was zu unnötigen Spannungen führen könnte.

Kopfposition

Ihr Kopf sollte gerade gehalten werden, der Blick nach vorne und nicht auf den Boden gerichtet, was Ihnen hilft, eine gute Halswirbelsäulenhaltung beizubehalten. Dies unterstützt auch das Gleichgewicht und reduziert die Spannung im Nacken.

Armbewegung

Ihre Arme sollten sich natürlich mit einem Winkel von etwa 90 Grad an den Ellbogen bewegen. Halten Sie Ihre Arme entspannt, ohne sie zu hoch oder zu weit zu schwingen, was Ihren Lauf aus dem Gleichgewicht bringen könnte.

Handposition

Vermeiden Sie es, die Griffe des Laufbands fest zu umklammern, da dies zu übermäßiger Spannung in Armen und Schultern führen kann. Wenn Sie sich stabilisieren müssen, berühren Sie die Griffe nur leicht, ohne Druck auszuüben.

Schrittfolge

Bevorzugen Sie leichte und kontrollierte Schritte. Ihr Fuß sollte sanft zwischen Ferse und Mittelfuß aufsetzen, dann über die Zehen abrollen, um nach vorne zu drücken. Ein zu langer Schritt kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Verwendung des Gürtels

Das Laufband ist auf eine Geschwindigkeit eingestellt, die Ihrem Komfort- und Fähigkeitsniveau entspricht. Ein zu schnelles Band kann Sie dazu zwingen, mit schlechter Form zu laufen, während eine zu langsame Geschwindigkeit Sie zu unnötig großen Schritten verleiten kann.

Indem Sie diese Prinzipien integrieren, maximieren Sie die Vorteile Ihres Laufbandtrainings und reduzieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Eine gute Haltung hilft Ihnen auch, Ihre Ausdauer und Energieeffizienz zu verbessern, was für längere Trainingseinheiten entscheidend ist.

Steuern Sie Ihr Tempo

Um als Anfänger ein gutes Tempo auf einem Laufband zu halten, ist es ratsam, mit einem moderaten Rhythmus zu beginnen. Das Laufen auf dem Laufband kann sich anders anfühlen als im Freien, daher ist es wichtig, die Geschwindigkeit schrittweise anzupassen. Der strategische Einsatz der Steigung ist ebenfalls wichtig; die Steigung zu variieren, anstatt sie konstant zu halten, kann helfen, Geländeunterschiede im Freien zu simulieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Loslassen

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie sich an den Seitengriffe des Laufbands festhalten, denken Sie daran, dass dies Sie nach vorne beugen und Nacken- und Rückenschmerzen verursachen oder die Effektivität Ihres Trainings verringern kann. Benutzen Sie die Griffe nur zur Stabilisierung, wenn Sie rutschen. Wenn Sie die Griffe festhalten müssen oder sich müde fühlen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass es ratsam wäre, die Geschwindigkeit und/oder Steigung zu reduzieren, bis Sie sich wohler fühlen.

Beispiele für Laufbandübungen für Anfänger

Training 1: Entdeckung

• Gesamtdauer: 15 Minuten
• Ablauf:
  • 3 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Aufwärmen
  • 1 Minute bei 3,0 km/h mit 1% Steigung
  • 2 Minuten bei 3,5 km/h mit 2% Steigung
  • 2 Minuten bei 3,0 km/h mit 1% Steigung
  • 3 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Abkühlen
• Ziel: Den Körper an das Gehen auf dem Laufband gewöhnen und verschiedene Steigungen sanft testen.

Training 2: Schrittweise Steigerung

• Gesamtdauer: 18 Minuten
• Ablauf:
  • 3 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Aufwärmen
  • 3 Minuten bei 3,5 km/h mit 1% Steigung
  • 3 Minuten bei 4,0 km/h mit 2% Steigung
  • 3 Minuten bei 4,5 km/h mit 3% Steigung
  • 3 Minuten bei 4,0 km/h mit 2% Steigung
  • 3 Minuten bei 3,5 km/h mit 1% Steigung – Abkühlen
• Ziel: Schrittweise Verbesserung der kardiovaskulären Kapazität und Beinkraft.

Training 3: Einfaches Intervall

• Gesamtdauer: 20 Minuten
• Ablauf:
  • 5 Minuten bei 3,0 km/h ohne Steigung – Aufwärmen
  • Abwechslung für 10 Minuten:
    • 1 Minute bei 4,5 km/h mit 2% Steigung
    • 1 Minute bei 3,0 km/h ohne Steigung
  • 5 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Abkühlen
• Ziel: Intervalle einführen, um die Ausdauer zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen.

Erholungsphasen für Anfänger

1. Langsames Erholungsgehen

• Dauer: 5 bis 10 Minuten
• Beschreibung: Unmittelbar nach Ihrem Haupttraining reduzieren Sie schrittweise die Geschwindigkeit auf langsames Gehen (etwa 2 km/h) und entfernen Sie jegliche Steigung. Dies hilft, die Herzfrequenz und den Blutkreislauf zu normalisieren.

2. Statisches Dehnen

• Dauer: 5 bis 10 Minuten
• Beschreibung:
  • Wadendehnung: Stehen Sie mit dem Gesicht zum Laufband, die Hände an einer Wand oder der Rückenlehne des Laufbands. Setzen Sie einen Fuß nach vorne und halten Sie den anderen hinten, wobei die Ferse den Boden berührt. Halten Sie die Position, um die hintere Wade 20 bis 30 Sekunden lang zu dehnen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Quadrizeps-Dehnung: Halten Sie sich zur Unterstützung neben dem Laufband fest, beugen Sie ein Bein und halten Sie Ihren Knöchel, um die Ferse in Richtung Gesäß zu ziehen, wodurch die Vorderseite des Oberschenkels gedehnt wird. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
  • Hamstring-Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich ausgestreckt, beugen Sie sich langsam von der Hüfte aus nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße zu berühren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden.

3. Hydration und Ernährung

• Wichtigkeit: Die Wiederherstellung von Flüssigkeit und Nährstoffen, die während des Trainings verloren gehen, ist essenziell. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk zur Rehydrierung und erwägen Sie einen ausgewogenen Snack (z.B. eine Banane oder griechischen Joghurt) zur Unterstützung der Muskelregeneration.

4. Tiefes Atmen

• Technik:
  • Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort.
  • Üben Sie tiefes Atmen, indem Sie langsam durch die Nase einatmen, die Luft anhalten und dann langsam durch den Mund ausatmen.
  • Wiederholen Sie dies für einige Minuten, um das zentrale Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen.

5. Analyse der Trainingseinheit

• Aktivität: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihr Training nachzudenken. Notieren Sie, was Sie gut gemacht haben und was Sie verbessern könnten. Dies kann helfen, zukünftige Trainingseinheiten zu planen und die Motivation aufrechtzuerhalten.