Mit dem Training auf einem Laufband beginnen

Gut auf einem Laufband zu starten mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber diese Übung effektiv und sicher in Ihre Routine zu integrieren, erfordert etwas Know-how. Wir teilen heute mit Ihnen die besten Praktiken, um langsam zu beginnen und effektiv Fortschritte zu machen. Darüber hinaus werden Ihnen konkrete Trainingsbeispiele vorgeschlagen, um Ihnen bei der Strukturierung Ihrer ersten Einheiten zu helfen. Sind Sie bereit, Ihr Training im Fitnessstudio zu optimieren und jede Laufbandsession zu einem weiteren Schritt in Richtung Ihres Wohlbefindens zu machen?

Beginnen Sie Ihr Training langsam

Mit sanften Aktivitäten wie Gehen oder langsamem Laufen zu beginnen, bereitet den Körper nicht nur physisch vor, sondern gewöhnt ihn auch mental an die Anstrengung. Dies hilft Ihnen, eine nachhaltige Trainingsroutine aufzubauen und Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern. Lernen Sie, auf Ihre Körpersignale während des Trainings zu hören, besonders wenn Sie Intervalltraining absolvieren. Wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen oder extreme Müdigkeit verspüren, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihren Körper über seine aktuellen Fähigkeiten hinaus belasten. Die Anpassung von Intensität und Dauer der Übung an diese Signale ist entscheidend, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Seien Sie vorsichtig mit der Nutzung Ihres Telefons

Sie können die Vorteile der Musik während Ihres Trainings genießen und gleichzeitig Risiken und Ablenkungen minimieren. 

Die richtige Ausrüstung wählen: Bevorzugen Sie kabellose Kopfhörer, die speziell für sportliche Aktivitäten entwickelt wurden. Diese Kopfhörer sind oft schweißresistenter und bieten einen besseren Halt während intensiver Bewegungen, sodass Sie sich voll auf Ihr Training konzentrieren können, ohne sich ständig um deren Anpassung kümmern zu müssen.

Lautstärke regulieren: Obwohl Musik motivierend sein kann, ermöglicht es Ihnen eine moderate Lautstärke, sich Ihrer Umgebung bewusst zu bleiben.

Motivierende Playlists erstellen: Bereiten Sie Playlists vor, die der Intensität Ihres Trainings entsprechen. Schnellere Rhythmen können ideal für Cardio-Einheiten sein, während sanftere Melodien für Aufwärm- und Erholungsphasen von Vorteil sein können. Eine gute Playlist kann Ihnen helfen, während Ihrer Übung ein konstantes Tempo beizubehalten.

Ablenkungen vermeiden: Vermeiden Sie es, Ihr Telefon während Ihrer Trainingseinheiten für Anrufe oder Textnachrichten zu nutzen. Dies kann Sie nicht nur ablenken und die Effektivität Ihres Trainings verringern, sondern stellt auch ein Risiko des Kontrollverlusts dar, besonders bei Geräten wie Laufbändern. Falls erforderlich, aktivieren Sie den "Nicht stören"-Modus auf Ihrem Gerät, um Unterbrechungen zu vermeiden.

Behalten Sie eine angemessene gute Körperhaltung bei

Körperausrichtung 

Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt, aber stabil, um eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten. Vermeiden Sie es, den Oberkörper nach vorne oder hinten zu lehnen, was unnötige Spannungen verursachen könnte.

Kopfposition

Ihr Kopf sollte gerade bleiben, der Blick nach vorne und nicht auf den Boden gerichtet, damit Sie eine gute Halswirbelsäulenhaltung beibehalten können. Dies hilft auch, das Gleichgewicht zu halten und die Spannung im Nacken zu reduzieren.

Armbewegung

Ihre Arme sollten natürlich schwingen mit einem Winkel von etwa 90 Grad an den Ellbogen. Halten Sie Ihre Arme entspannt, ohne sie zu hoch oder zu weit zu schwingen, was Ihren Lauf aus dem Gleichgewicht bringen könnte.

Handposition

Vermeiden Sie es, die Griffe des Laufbands fest zu umklammern, da dies zu übermäßiger Spannung in Armen und Schultern führen kann. Wenn Sie sich stabilisieren müssen, berühren Sie die Griffe leicht, ohne Druck auszuüben.

Schrittlänge

Bevorzugen Sie leichte und kontrollierte Schritte. Ihr Fuß sollte sanft zwischen Ferse und Mittelfuß aufsetzen und dann zu den Zehen rollen, um nach vorne zu drücken. Eine zu lange Schrittlänge kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Verwendung des Laufbands

Das Laufband ist auf eine Geschwindigkeit eingestellt, die Ihrem Komfort- und Kompetenzniveau entspricht. Ein zu schnelles Band kann Sie dazu bringen, mit schlechter Form zu laufen, während eine zu langsame Geschwindigkeit Sie zu unnötig großen Schritten verleiten kann.

Durch die Integration dieser Prinzipien maximieren Sie die Vorteile Ihres Laufbandtrainings und reduzieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen auch, Ihre Ausdauer und Energieeffizienz zu verbessern, was für längere Trainingseinheiten entscheidend ist.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo

Um als Anfänger ein gutes Tempo auf dem Laufband zu halten, wird empfohlen, in einem moderaten Tempo zu beginnen. Das Laufen auf dem Laufband kann sich vom Laufen im Freien unterscheiden, daher ist eine schrittweise Anpassung der Geschwindigkeit unerlässlich. Der strategische Einsatz der Steigung ist ebenfalls wichtig; das Variieren der Steigung anstatt sie konstant zu halten kann helfen, die Geländevariationen im Freien zu simulieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Loslassen

Wenn Sie sich dabei ertappen, die Seitenstangen des Laufbands festzuhalten, denken Sie daran, dass dies Sie dazu bringen kann, sich nach vorne zu lehnen und Nacken- und Rückenschmerzen zu verursachen oder die Effektivität Ihres Trainings zu verringern. Verwenden Sie die Stangen nur, um sich zu stabilisieren, wenn Sie ausrutschen. Wenn Sie die Stangen festhalten müssen oder sich müde fühlen, kann dies darauf hindeuten, dass es gut wäre, die Geschwindigkeit und/oder Steigung zu reduzieren, bis Sie sich wohler fühlen.

Beispiele für Laufbandübungen für Anfänger

Training 1: Entdeckung

• Gesamtdauer: 15 Minuten
• Ablauf:
  • 3 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Aufwärmen
  • 1 Minute bei 3,0 km/h mit einer Steigung von 1%
  • 2 Minuten bei 3,5 km/h mit einer Steigung von 2%
  • 2 Minuten bei 3,0 km/h mit einer Steigung von 1%
  • 3 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Abkühlung
• Ziel: Den Körper an das Gehen auf dem Laufband gewöhnen und verschiedene Steigungen sanft testen.

Training 2: Schrittweise Steigerung

• Gesamtdauer: 18 Minuten
• Ablauf:
  • 3 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Aufwärmen
  • 3 Minuten bei 3,5 km/h mit einer Steigung von 1%
  • 3 Minuten bei 4,0 km/h mit einer Steigung von 2%
  • 3 Minuten bei 4,5 km/h mit einer Steigung von 3%
  • 3 Minuten bei 4,0 km/h mit einer Steigung von 2%
  • 3 Minuten bei 3,5 km/h mit einer Steigung von 1% – Abkühlung
• Ziel: Die kardiovaskuläre Kapazität und die Beinkraft schrittweise verbessern.

Training 3: Einfaches Intervall

• Gesamtdauer: 20 Minuten
• Ablauf:
  • 5 Minuten bei 3,0 km/h ohne Steigung – Aufwärmen
  • Wechsel über 10 Minuten:
    • 1 Minute bei 4,5 km/h mit einer Steigung von 2%
    • 1 Minute bei 3,0 km/h ohne Steigung
  • 5 Minuten bei 2,5 km/h ohne Steigung – Abkühlung
• Ziel: Intervalle einführen, um die Ausdauer zu erhöhen und den Stoffwechsel anzuregen.

Erholungsphasen für Anfänger

1. Langsames Erholungsgehen

• Dauer: 5 bis 10 Minuten
• Beschreibung: Unmittelbar nach Ihrem Haupttraining reduzieren Sie die Geschwindigkeit schrittweise auf ein langsames Gehen (etwa 2 km/h) und entfernen Sie jegliche Steigung. Dies hilft, die Herzfrequenz und die Durchblutung zu normalisieren.

2. Statische Dehnungen

• Dauer: 5 bis 10 Minuten
• Beschreibung:
  • Wadendehnung: Stellen Sie sich vor das Laufband, legen Sie die Hände an eine Wand oder die Rückenlehne des Laufbands. Setzen Sie einen Fuß nach vorne und halten Sie den anderen hinten mit der Ferse auf dem Boden. Halten Sie die Position, um die hintere Wade 20 bis 30 Sekunden lang zu dehnen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Oberschenkeldehnung: Halten Sie sich zur Unterstützung seitlich am Laufband fest, beugen Sie ein Bein und halten Sie Ihren Knöchel, um die Ferse zum Gesäß zu führen und die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
  • Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Setzen Sie sich auf den Boden, Beine vor Ihnen ausgestreckt, beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach vorne und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang.

3. Hydratation und Ernährung

• Bedeutung: Die Wiederherstellung von Flüssigkeiten und Nährstoffen, die während des Trainings verloren gegangen sind, ist entscheidend. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk zur Rehydrierung und ziehen Sie einen ausgewogenen Snack in Betracht (z. B. eine Banane oder griechischen Joghurt), um die Muskelregeneration zu unterstützen.

4. Tiefes Atmen

• Technik:
  • Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort.
  • Üben Sie tiefes Atmen, indem Sie langsam durch die Nase einatmen, die Luft halten und dann langsam durch den Mund ausatmen.
  • Wiederholen Sie dies einige Minuten lang, um das zentrale Nervensystem zu entspannen und Stress abzubauen.

5. Analyse der Einheit

• Aktivität: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihr Training nachzudenken. Notieren Sie, was Sie gut gemacht haben und was Sie verbessern könnten. Dies kann bei der Planung zukünftiger Trainingseinheiten helfen und die Motivation aufrechterhalten.